che vuole confutare alcune idee errate sull’allenamento tramite sprint ad alta resistenza (HRST) sotto forma di slitte a carico pesante o ripetizioni ad alta resistenza con dispositivi robotici come il 1080Sprint, cioè carichi che rallentano gli atleti fino al 50% della loro velocità massima di corsa o più.

Per essere chiari, non credo che questo tipo di stimolo di allenamento sia una bacchetta magica.

Penso che sia fondamentale in alcuni contesti sviluppare determinate caratteristiche delle prestazioni di accelerazione dello sprint (supportate anche dai risultati della ricerca).

Penso anche che non sia raccomandato in altri contesti, e quindi come sempre nell’allenamento, non è mai un SI o NO, è un “DIPENDE”.

Qual è il punto?

Mi sono allenato come atleta, ho appreso l’atletica come allenatore e l’ho studiata come ricercatore.

Sorprendentemente, e contrariamente al lavoro di resistenza pesante (a volte ultrapesante) in palestra, l’HRST non è mai stato uno stimolo di allenamento diffuso, almeno nel mio ambiente di allenamento e coaching.

L’esperienza degli ultimi 5 anni mi ha fatto capire che è un po’ come per i bambini che odiano un certo piatto, ma non lo hanno mai davvero assaggiato.

Ad esempio, un giorno stavo spiegando la nostra ricerca agli allenatori d’élite che si occupano di ostacoli\velocità e ho posto una domanda molto semplice e precisa: “alzi la mano chi ha già eseguito (tu stesso o i tuoi atleti) una sessione di HRST”.

Una domanda semplice, una ventina di allenatori nella stanza, due mani alzate, compresa la mia.

Tuttavia, molti di loro avevano una visione chiara e già definita del fatto che “il metodo HRST non era raccomandato perché passibile di aumentare il rischio di infortuni negli atleti”.

Mai usato, ma convinti dei rischi.

Un’altra parte del problema è che questa affermazione è ripresa anche da alcuni studiosi della scienza dello sport, sulla base di argomentazioni molto inverosimili e non supportate dai fatti, come vedremo.

Cosa abbastanza divertente e paradossale, alcuni degli stessi allenatori o scienziati che raccomandano di non usare  l’HRST a causa del rischio infortuni e della mancanza di caratteristiche specifiche nello sprint di questo stimolo, sostengono l’utilizzo di un lavoro pesante in palestra (variazioni di squat, lavori alla pressa, ecc…) per sviluppare le capacità di forza.

Trovo ciò illogico poiché questi esercizi sono ancora meno specifici per lo sprint e almeno altrettanto “rischiosi”, a mio modo di vedere.

In questo contesto e considerata la mancanza di dati pubblicati come si può osservare nella nostra fondamentale revisione della letteratura sull’argomento, hanno spinto me e il mio gruppo a condurre alcuni studi per cercare di saperne di più. Abbiamo anche iniziato a contattare i professionisti di alto livello in tutto il mondo che hanno utilizzato l’HRST per lungo tempo e possono fornire prove significative e approfondite basate sulla pratica, laddove fossero mancate le prove basate sulle ricerche. 

Cosa dice la ricerca accademica?

Niente. La ricerca peer-reviewed non dice che può aumentare il rischio di infortuni, non dice che lo diminuirà e non dice nemmeno che il rischio è invariato. Niente. A quanto mi risulta, non è stata pubblicata alcuna dichiarazione a sostegno dell’affermazione secondo cui l’HRST è associato a un rischio più elevato di infortuni, a parità di altre condizioni. Inoltre, alcuni dati in fase di valutazione mostrano che i cambiamenti più evidenti nel tipo di corsa che certamente si verificano durante l’esecuzione di HRS (che non si è mai dimostrato essere correlati con un rischio di infortunio più elevato) chiaramente non si trasferiscono allo sprint senza carico sul lungo termine, ad esempio nei calciatori professionisti che abbiamo studiato. In altri termini, non si sprinta con un modello di corsa alterato dopo aver utilizzato l’HRST come stimolo di allenamento. Tuttavia, risultati coerenti mostrano che è molto probabile si possano migliorare le proprie soluzioni meccaniche specifiche di accelerazione, in particolare l’emissione di forza orizzontale, attraverso una trasmissione di forza più efficiente (cioè orientata in avanti) sul terreno e la potenza meccanica ad essa associata. Questo potrebbe essere molto utile negli sport basati sull’accelerazione. Non affronterò argomenti relativi all’attività EMG negli studi su HRS acuto, poiché (i) l’attività EMG è un indicatore discutibile della forza muscolare (guarda qui), il che rende le estrapolazioni del rischio di infortuni ancora più speculative e (ii) gli studi in acuto utilizzano confronti senza controllo circa gli effetti della velocità di corsa, quindi non sorprende che l’attività EMG sia diversa quando subordinata a resistenza pesante, poiché la velocità di corsa è marcatamente inferiore. 

L’assenza di prove non è una prova di mancanza, ma una cosa che le persone devono tenere a mente (in particolare gli assolutisti che ritengono di basarsi sulle prove) è che altre fonti di prove dovrebbero essere considerate, non solo la ricerca accademica, peer-reviewed, isolata nella sua torre d’avorio. Molti esempi recenti dimostrano che è una fonte di informazioni di riferimento, ma come qualsiasi altra attività umana, è soggetta a pregiudizi, limitazioni, politica e manipolazione. Come ricercatore e preparatore fisico d’élite Alberto Mendez-Villanueva ha sostenuto in un recente Congresso online del Football Science Institute, che un “approccio basato sulle prove” efficiente e completo non dovrebbe limitarsi alle “prove di ricerca accademiche”, ma includere anche le competenze dei professionisti e il feedback e le competenze degli atleti. 

Cosa dicono gli utenti esperti della HRST?

La mancanza di “esperienza diretta” è un problema importante nel campo delle scienze dello sport, come in molti altri campi scientifici con applicazioni cliniche. Quindi, per avere una visione più equilibrata delle cose, ho cercato di raccogliere informazioni da persone che effettivamente utilizzano l’HRST in scenari di prestazioni sportive sul campo. Hanno collettivamente molta più esperienza e visione retrospettiva di lunga data sull’argomento di qualsiasi ricercatore con pubblicazioni alle spalle, me incluso; quindi questa è, a mio parere, una informazioni molto importante. Ringrazio tutti gli allenatori che hanno risposto al mio sondaggio su Twitter e alla richiesta individuale di commenti.

Sondaggio Twitter

Sebbene un tale sondaggio possa essere facilmente manipolato, ed è influenzato dal fatto che è stato visto principalmente dai miei follower, è interessante vedere che tra le 130 risposte inviate da (ammettiamolo) utenti esperti di HRST, solo il 19% ha riportato un aumento del rischio di lesioni ai tessuti molli attribuito all’HRST. Il 37% ha risposto che il rischio era probabilmente invariato e, cosa interessante, il 45% ha riportato un probabile effetto protettivo dell’HRST. Questo sondaggio dovrebbe essere preso per quello che è: un sondaggio online anonimo (10k visualizzazioni, 130 voti) ma il risultato è interessante: proprio come QUALSIASI altro metodo di allenamento intenso (lavoro pesante basato su palestra, corsa di resistenza ad alto volume, allenamento ad intervalli ad alta intensità) o QUALSIASI sport eseguito con una programmazione di dosaggio errata, questa metodologia potrebbe essere associato al rischio di infortunio. Interpreto questo risultato “20% negativo – 37% neutro – 45% positivo” semplicemente come indicativo e tipico di qualsiasi tipo di stimolo di allenamento: sono sempre possibili effetti collaterali indesiderati. Che a mio parere non sono dovuti allo stimolo stesso, ma alla programmazione complessiva, alla periodizzazione, alla progressività di utilizzo, in breve, ai “decisori”. È uno strumento e gli strumenti non causano problemi, gli utenti lo fanno. Un risultato interessante (che sarà confermato da alcuni commenti degli operatori riportati di seguito) è stato che la maggioranza dei voti ha dato come probabile un effetto collaterale positivo e “protettivo” dell’HRST.

La nostra esperienza

Ad oggi il mio gruppo di ricerca ha completato e pubblicato tre studi sperimentali in scenari di allenamento sul campo che presuppongono l’uso dell’HRST. Poiché questi studi sono stati eseguiti all’interno del programma di allenamento delle squadre di calcio e rugby agonistiche (dilettantistiche e professionistiche), siamo stati in grado di tenere traccia delle conseguenze sulle prestazioni mediante  uso di HRST, ma anche dei potenziali infortuni nelle settimane e nei mesi successivi. Ciò è stato possibile grazie alla stretta collaborazione con il personale, che è andata oltre “il semplice esperimento”. Prima di descrivere in dettaglio ogni studio e le evidenze aneddotiche associate, è importante ricordare che, sistematicamente, gli attori coinvolti sono stati istruiti e introdotti progressivamente all’HRST in almeno 6-8 sessioni (a volte di più) di aumento del carico e del volume. Il loro feedback è stato attentamente controllato e la familiarizzazione con lo stimolo HRST ha fatto parte del piano di allenamento. Questo è importante poiché sì, sono d’accordo, l’HRST potrebbe essere dannoso negli atleti che passano bruscamente da mai fatto nulla a due sessioni a settimana con forti resistenze. Proprio come succede per QUALSIASI altro tipo di stimolo di allenamento. Un jogger da 10 km alla settimana che passa direttamente a 50 km alla settimana si farà probabilmente del male. Dovremmo quindi sconsigliare la corsa? No, la programmazione sbagliata è la causa dell’infortunio, non la corsa.

Il primissimo studio sperimentale che abbiamo condotto ha utilizzato l’80% di carichi di massa corporea con slitta nei giocatori di calcio dilettanti (si prega di vedere questo post per leggere le mie argomentazioni sul fatto che l’utilizzo di una % di Massa corporea per impostare il carico HRST è fuorviante e dovrebbe essere abbandonato come standard). Il programma di allenamento è stato integrato nella loro tipica settimana di allenamento (2 sessioni di allenamento) e in parallelo ai miglioramenti della forza massima, della potenza e del “rapporto di forza” durante l’accelerazione precoce, non sono stati segnalati problemi muscolari anomali o altri tipi di infortuni durante il resto della stagione.

Il secondo studio sperimentale è stato realizzato nell’ambito del calcio amatoriale agonistico e nel rugby, in corso di stagione, e il feedback di giocatori e allenatori (staff di preparazione fisica e tecnica) è stato positivo sul lato delle prestazioni complessive nello sprint, ma anche sul lato degli infortuni. L’allenatore S&C di rugby mi ha riportato un totale (su meno di 30 giocatori) di uno o due infortuni in tre stagioni che pensava potessero derivare dall’uso dell’HRST. Tuttavia, ha chiaramente ammesso che ciò era probabilmente dovuto alle sue scelte di programmazione e dosaggio nel corso della stagione. Dal primo e dal secondo studio (era lo stesso allenatore S&C per il calcio amatoriale e successivamente per la squadra di rugby), ha continuato a utilizzare l’HRST come stimolo regolare (ma con dosi settimanali inferiori rispetto al protocollo di studi specifici). Questa volta, il carico è stato individualizzato e utilizzato in rapporto ad una riduzione del 50% la velocità massima di corsa, invece di una massa assoluta in kg o percentuale di massa corporea. All’interno della squadra di calcio coinvolta, il preparatore fisico ha mantenuto l’HRST a seguito di una esplicita domanda dei giocatori che ritenevano che questo fosse positivo per loro. Ha anche osservato qualcosa che stiamo attualmente studiando: accelerare carichi pesanti è uno stimolo interessante per la “forza alla caviglia”, la stiffness e la forza del piede. È anche un modo unico per mettere in evidenza “perdite tecniche ed energetiche” come descritto in questo video. Alcune meccaniche del passo possono essere osservate solo sotto carichi elevati…

Ringrazio gli allenatori di S&C e gli ex studenti del Master Satya Veysseron e Mehdi Chedati per la loro collaborazione in questi studi e in questo post. 

I lavori recenti di Johan Lahti includono altri due studi sperimentali, questa volta con giocatori di rugby e calcio professionisti altamente allenati. Nel primo studio (prestampa qui), abbiamo osservato miglioramenti nei risultati meccanici di accelerazione iniziale senza cambiamenti associati nel caso appunto delle prime fasi di accelerazione o nel modello di corsa della velocità massima (Figura sopra). Poiché questo studio faceva parte di una più ampia collaborazione con questi club professionali, abbiamo potuto tenere traccia di tutte le lesioni dei tessuti molli e in particolare dei tendini del ginocchio. All’interno della squadra che ha seguito il protocollo HRST pre-stagionale, è stato osservato solo uno strappo al tendine del ginocchio nel resto della stagione (19 giocatori monitorati). Nella squadra di controllo che ha giocato all’interno dello stesso campionato, sono stati osservati 5 infortuni al bicipite femorale nella stessa stagione. Per il primo atleta della squadra che si è infortunato dal momento della applicazione del protocollo ciò è successo 16 giorni dopo il test ed è stato al semimembranoso in una situazione di COD (cambiamenti di direzione) eccessivamente tesa. Nel team di controllo, 5 infortuni si sono verificati tutti entro 3 mesi dal test.

Naturalmente, questo non è un confronto solido, ma il mio intento qui è quello di mostrare che il numero di infortuni segnalati dopo l’uso di HRST non era maggiore, anzi fu nel caso di questo campione di esempio piccolo, in realtà minore. Per sottolineare questo punto, abbiamo avuto l’opportunità unica di raccogliere dati sugli infortuni da un totale di 9 squadre nell’ambito di questo campionato professionale (come parte del progetto di dottorato in corso di Johan Lahti, vedi il video qui). Durante la stagione 2019 sono stati segnalati un totale di 39 infortuni da stiramento del tendine del ginocchio (inclusi i re-infortuni). Due squadre sono riuscite in modo impressionante a subire un solo infortunio al tendine del ginocchio durante l’intera stagione, una delle quali era la squadra dove è stato applicato il protocollo HRST. L’altro team ha completato l’allenamento di accelerazione sistematico tre volte alla settimana, includendo RST pesanti e leggeri. Tutte le squadre di questa Lega hanno eseguito nordic harmstring su base regolare, tranne due che hanno utilizzato esercizi con scivolamenti (sliders).

L’altro studio sperimentale che coinvolge l’HRST è stato pubblicato (leggere qui) qualche settimana fa ed è stato eseguito all’interno del club di rugby professionistico del FC Grenoble, in Francia, durante la loro stagione d’elite Top14. I risultati hanno confermato i miglioramenti nelle spinte meccaniche dell’accelerazione iniziale (vedere l’articolo per una discussione dettagliata, in particolare sul modello di risposta altamente individuale). Il responsabile di S&C Patrick Chassaing (dottorando sotto la mia supervisione) e l’allenatore di S&C incaricato dello sviluppo della velocità Ben Simond-Cote mi hanno gentilmente inviato i loro commenti sugli infortuni che si sono verificati dopo l’applicazione del protocollo. Aprono una lista di storie che gli allenatori d’élite hanno accettato di condividere con noi. Li ho selezionati in base alla loro vasta esperienza in fatto di HRST su atleti di alto livello di vari sport, e spero che troverete il loro contributo utile.

Benjamin Simond-Cote e Patrick Chassaing, FC Grenoble Rugby

“Durante il 2018-2019, nella lega professionale d’élite, abbiamo usato blocchi di 3 settimane con lavoro a contrasto: HRST e blocchi di sprint senza carico (ma senza sovravelocità). Durante la stagione 2019-2020, abbiamo usato il lavoro a contrasto in HRST e overspeed ogni settimana. Confrontando le due stagioni sullo stesso periodo, abbiamo osservato una diminuzione del 20% delle lesioni muscolari (16 contro 11 lesioni su una base di 30 settimane)”. 

Scott Salwasser, allenatore di S&C, South Carolina Football

“Mentre molti metodi di miglioramento della velocità hanno una loro ragione d’essere, per quanto riguarda il rischio, nella mia esperienza personale con i miei atleti, l’allenamento dello sprint resistito si è dimostrato ancora più sicuro di quello non resistito in termini di lesioni dei tessuti molli. Anzi, direi così tanto che dopo una pausa prolungata nell’allenamento, lo sprint resistito è la modalità che reputo obbligata per reintrodurre i protocolli di sviluppo della velocità. La ragione di ciò è che incoraggia una corretta meccanica di accelerazione e riduce la velocità contrattile a un intervallo sicuro, pur promuovendo la produzione di forza specifica e un alto livello di sforzo. Ho usato lo sprint resistito in più momenti del calendario di allenamento e a più carichi, che vanno dal 50% di diminuzione della velocità (pesante) al 10% di diminuzione della velocità (leggero) e aneddoticamente parlando, ho sperimentato un ambiente con lesioni dei tessuti molli ridotto rispetto alla velocità massima non resistita o in particolare, le metodologie di supervelocità”.

Leggete un articolo dettagliato di Scott quie ascolta il suo podcast qui.

Carlos Balsalobre-Fernandes, allenatore S&C, sviluppatore di app e ricercatore, Università Autonoma di Madrid

“Abbiamo iniziato ad utilizzare le slitte nella stagione 2015-2016. I nostri corridori di media e lunga distanza non hanno mai spinto la slitta prima (in realtà, non hanno nemmeno fatto molto allenamento di forza), e in quella stagione abbiamo usato circa il 30-50% di carichi sulla MC una volta alla settimana. Abbiamo incluso la forza pesante (80%1RM squat/stacchi e cose del genere) e slitte pesanti/molto pesanti da allora e le sensazioni sono state grandiose. Non abbiamo mai avuto un infortunio derivato da quel tipo di allenamento con la slitta pesante e, di fatto, la scorsa stagione abbiamo usato il carico più alto da quando abbiamo iniziato a usare le slitte (90% MC) fino a luglio. 

Quella stagione, mentre si allenava al 70-90% MC una volta alla settimana, Fernando Carro ha segnato il record nazionale spagnolo dei 3000m siepi con 8:05.69 e si è esibito molto bene nei campionati del mondo di Doha. Adrian Ben, un altro atleta del nostro gruppo, è finito 6° negli 800m ai Campionati del Mondo, essendo lo spagnolo con il miglior ranking mondiale sugli 800m di sempre. Analizzando queste grandi prestazioni, l’allenatore principale della squadra (Arturo Martin) ci ha detto che ritiene che la “continuità” (cioè, essere in grado di allenarsi senza periodi di riposo a causa di infortuni) sia la la cosa più importante. Naturalmente, questa non è una prova scientifica, ma stiamo usando slitte pesanti da 5 anni, con grandi prestazioni, pochi infortuni e grandi sensazioni percepite dagli atleti, e questo è un dato molto importante a mio parere. Adesso tirano pesi elevati che è un piacere”.

Segui Carlos qui.

Cameron Josse, allenatore di prestazioni atletiche, Indiana Football

“Nella mia esperienza, l’uso dell’HRST può essere uno stimolo potente per aiutare a sviluppare le capacità di forza orizzontale associate alle prestazioni di accelerazione. Ho misurato e visto in prima persona come la cinetica dello sprint può essere migliorata da questo tipo di allenamento, in particolare la grandezza della capacità di forza orizzontale (N/kg), il rapporto di applicazione della forza (RF), e la minimizzazione della diminuzione del rapporto di forza orizzontale all’aumentare della velocità (DRF). Inoltre, ho anche misurato e visto come i tempi di sprint possono essere migliorati come risultato di questi adattamenti, a volte sostanzialmente.

Mentre i miglioramenti delle prestazioni sono grandiosi di per sé, sono anche consapevole dei miei tentativi di ridurre il rapporto rischio-ricompensa dell’incorporazione di certe attività nei miei programmi di allenamento. Su questa linea, l’uso di HRST deve essere compreso nel contesto. È, dopo tutto, una forma molto specializzata di allenamento della forza per il piano orizzontale. Pertanto, lo sfrutto non diversamente da come tratterei un’attività caricata in sala pesi. E infatti non prenderei un atleta alle prime armi per fargli eseguire immediatamente un back squat con il bilanciere con 150 kg di carico. In primo luogo, svilupperei l’abilità dello squat con il peso corporeo e carichi leggeri prima di procedere con il principio del sovraccarico progressivo. Inoltre, non caricherei il sistema in modi che violerebbero drasticamente le leggi biomeccaniche del movimento sicuro. Applico la stessa logica per prescrivere l’allenamento dello sprint resistito. I carichi resistiti devono essere introdotti in modo progressivo per aiutare l’atleta a familiarizzare gradualmente con lo sprint contro carichi più pesanti. Se questo non viene fatto, i rischi inerenti diventano evidenti. Quindi, progressioni di allenamento sane e logiche possono facilmente evitare questi rischi.

Lo sprint è un’attività neurale complessa che richiede alti livelli di coordinazione neuromuscolare. In questo modo, lo sprint differisce enormemente dal sollevamento del bilanciere di base. Lo sprint è un’abilità che deve essere praticata e sviluppata attraverso l’allenamento tecnico di routine affinché un atleta possa esibirsi con competenza e sicurezza. L’allenamento di sprint resistivo non dovrebbe mai esistere in assenza di un allenamento di sprint tecnico senza carico. Se un atleta ha eseguito solo uno sprint resistito e poi deve eseguire uno sforzo ad alta velocità senza carico in una partita o in allenamento, i rischi di un potenziale infortunio o di interruzione della prestazione diventano ovvi. Tutto sommato, quando si seguono i principi di base della familiarizzazione e del sovraccarico progressivo, ho visto solo effetti di allenamento positivi derivati dall’incorporazione di uno sprint pesante con resistenza”.

Leggete alcuni articoli molto interessanti di Cameron su HRST qui e sul modello di corsa qui.

Pedro Jimenez-Reyes, allenatore di atletica e ricercatore, Università Rey Juan Carlos, Madrid

“Qui scrivo degli atleti con cui ho lavorato con le slitte pesanti e alcuni dei loro risultati relativamente al loro livello sportivo.

Natalia Romero – Campionessa spagnola di 800m (nessun infortunio ai tendini del ginocchio da quando ha iniziato con questo tipo di allenamento)

Sergio López – Campione spagnolo 60m (nessun infortunio ai tendini del ginocchio da quando ha iniziato con questo tipo di allenamento)

Gruppo Sprint a Barcellona e Madrid – molti di loro sono finalisti e medagliati nei campionati spagnoli (ho lavorato come consulente per la forza con loro e gli infortuni ai tendini si sono ridotti notevolmente da quando hanno iniziato con questo allenamento) (prima di questo allenamento, di solito subivano molti infortuni)

Squadra spagnola R7 – Ho anche lavorato come consulente per la forza e hanno ridotto notevolmente gli infortuni ai tendini del ginocchio. 

Squadra di Hockey di Madrid (campioni del primo campionato) – ho anche lavorato come consulente per la forza e di nuovo hanno ridotto gli infortuni e ne abbiamo registrato solo uno in corso di stagione. 

Jaen Futsal Team (campioni di Coppa di Spagna e in competizione al primo campionato) – ho anche lavorato come consulente per la forza e non hanno registrato lesioni.

Segui Pedro qui.

Carlo Buzzichelli, allenatore professionista, direttore dell’ISCI

Ho iniziato a usare la slitta pesante nella mia periodizzazione della forza per velocisti e saltatori nel 2014. Il primo atleta con cui l’ho usato è stato Paolo Serranti, un velocista italiano Master (M35). Abbiamo cominciato preparando la stagione 2015. Ho iniziato subito scegliendo il carico in base all’incremento di tempo sulla distanza di allenamento in accelerazione di 30m. La mia definizione della slitta pesante è che si tratti di un “mezzo speciale di allenamento della forza, estremamente didattica rispetto all’utilizzo degli angoli di applicazione delle forze orizzontali durante l’accelerazione”. Con questo tipo di preparazione Paolo è passato dal non entrare in finale, a vincere il Campionato Italiano Indoor 2015 M35, con un miglioramento del PB di .34″ sui 60m. Naturalmente, ho cambiato il suo allenamento abbastanza radicalmente rispetto al sistema adottato in precedenza, introducendo anche altri nuovi mezzi di allenamento nel suo programma, diverso volume complessivo e intensità di allenamento media, ma il miglioramento è coerente con l’esperienza di Scott Salwasser con i suoi atleti. Nel 2017 ho presentato la slitta pesante agli allenatori di salto della squadra nazionale cubana di T&F. Per farla breve, tutti i saltatori cubani che avevano usato la periodizzazione con la slitta pesante hanno raggiunto il PB in un anno, tra cui il campione del mondo indoor di salto in lungo del 2018 Juan Miguel Echevarria, e Maykel Massò, quarto al campionato del mondo del 2017 per 1 cm a 18 anni, colui che ha avuto la velocità di stacco più alta nella finale. Nel 2018 ho iniziato a usarlo con la velocista filippina Kristina Knott, che nel dicembre 2019 ha vinto i Giochi del sud-est asiatico nei 200m, stabilendo il suo PB, il record nazionale, il record dei Giochi e il record del sud-est asiatico. Oltre a questo, ha corso a ritmo di PB 6 volte in tre giorni (raccogliendo due medaglie d’oro e due d’argento) nei 100m, 200m, 4×100 e 4×100 mista. Se qualcuno mi chiedesse quali sono le probabilità di infortunio correndo 6 volte a ritmo di PB in tre giorni per un velocista, risponderei “abbastanza alto”, ma non è successo. L’ultima volta che abbiamo usato la slitta è stato a 10 giorni dall’inizio dei Giochi. Nell’autunno 2019 sono stato ingaggiato anche dalla sprinter italiana Irene Siragusa, qualificata olimpica con la staffetta 4×100 italiana (NR) e campionessa italiana 2014 di 100m e 200m; lo scorso inverno ha vinto per la prima volta il campionato italiano dei 60m indoor e ha stabilito il suo PB nei 60m di 0,02″, 0,07″ più veloce dell’anno precedente, che era il tempo standard per qualificarsi ai mondiali indoor 2020, che non hanno avuto luogo a causa della situazione Covid. Anche con lei uso la periodizzazione della slitta, passando da pesante a moderatamente pesante tra un mesociclo e l’altro, secondo l’incremento di tempo sui 30m. Con tutti questi atleti, in tutti questi anni, non abbiamo avuto nessun infortunio al tendine del ginocchio legato alla slitta. Non ha molto senso postulare che la metodologia HRST possa accrescere l’incidenza delle lesioni al bicipite femorale perché a) le velocità raggiunte non sollecitano i flessori del ginocchio tanto quanto la velocità massima, e b) durante la fase di accelerazione c’è un ruolo di propulsione condiviso tra estensori del ginocchio, estensori dell’anca e flessori plantari. Per esempio, i fisioterapisti più evoluti nello sport di alto livello sanno che le accelerazioni molto brevi possono essere riprese abbastanza rapidamente dopo uno stiramento del tendine del ginocchio di primo grado, perché le forze che il tendine del ginocchio deve sopportare negli sprint molto brevi sono piuttosto basse a causa delle basse velocità che vengono raggiunte. Con una slitta pesante quelle basse velocità sono mantenute per 20 o 30 metri. Allo stesso modo, sappiamo che la stragrande maggioranza degli infortuni ai tendini si verifica alla velocità massima o vicino alla velocità massima quando le forze che i tendini devono sopportare sono molto più alte rispetto alla fase di accelerazione, il ruolo di propulsione è quasi completamente a carico degli estensori dell’anca, e i flessori del ginocchio passano dall’accorciamento all’allungamento e all’accorciamento di nuovo molto rapidamente. 

Leggi il famoso libro di testo sulla periodizzazione dell’allenamento di Carlo qui.

Jonas Dodoo, capo allenatore, Speedworks e consulente per il calcio e il rugby professionale

Devo essere onesto, sono estremamente prevenuto quando si tratta di allenamento di sprint resistito. Negli ultimi 10 anni in cui ho allenato velocisti di sviluppo e d’élite, saltatori in lungo e giocatori di sport di squadra, ho cercato sistemi di allenamento e progressioni di esercizi per affrontare nel modo più semplice i principali obiettivi di allenamento. Nella pianificazione mantengo l’obiettivo di creare un potenziamento di fase ed essenzialmente preparare i miei atleti per i picchi della stagione in modo continuo. Il rompicapo che stiamo cercando di risolvere è sempre quello di fondere al meglio l’insegnamento delle nostre abilità chiave con l’allenamento o la preparazione fisica per promuovere queste stesse abilità. Nel mio percorso iniziale ho creato una sorta di paralisi attraverso l’accentuazione della fase analitica, mi sono concentrato troppo sul feedback intrinseco, ho reso gli atleti forti in palestra ma non veloci sul campo, ho reso gli atleti aerobicamente idonei ma non adatti allo scopo ed essenzialmente costruito la capacità di lavoro sulle cose e poi “sperato” che tutto ciò si trasferisse alle prestazioni e al benessere fisico. 

Negli ultimi sette anni sono stato un grande sostenitore dell’uso di sprint di resistenza di tutti i tipi di carico. Non ho mai visto un atleta farsi male usando lo sprint di resistenza, infatti credo che sia un ottimo strumento per costruire la robustezza fisica e l’efficienza tecnica.  La disciplina del tronco e a livello delle tibie durante l’accelerazione iniziale è tanto un’abilità quanto essa viene sostenuta da proprietà meccaniche. Lo sprint di resistenza pesante e moderatamente pesante può essere un ottimo esercizio per tutti, ma è solo uno strumento nella cassetta degli attrezzi degli allenatori. Non ci dovrebbe essere discussione sulla sua rilevanza in quanto l’evidenza è chiara, almeno per me. Invece sono più interessato a dove e quando va nel programma, quanto farne cosi come poter conoscere le migliori progressioni per il trasferimento all’evento competitivo. Inoltre, per massimizzare l’effetto di apprendimento, sono interessato a quale tipo di attrezzatura si adatta ad ogni fase/obiettivo, cioè prowler, exergenie, slitta, imbracatura per l’anca, imbracatura per la spalla ecc. Gli infortuni sono sempre multifattoriali e nella mia esperienza di solito sono dovuti ad errori di programmazione. Se la gente si fa male usando questo strumento, incolpate i tiratori, non il fucile. 

Leggi un articolo chiave sullo sprint di Jonas qui.

Infine, potete anche leggere la discussione dettagliata in 3 parti su come gli allenatori ALTIS hanno usato HRST, qui.

Conclusione: Dosis sola facit venenum (la dose fa il veleno)

Nel complesso, il contenuto di questo post suggerisce che almeno l’HRST non è il diavolo, e nel migliore dei casi, è un metodo utile per migliorare alcune parti dello spettro forza-velocità, così come altre componenti meccaniche chiave delle prestazioni sprint, se il contesto e il profilo individuale giocatore indicano che è necessario. Inoltre, alcune prove aneddotiche tendono a sostenere il fatto che, se fatto correttamente, può aiutare a costruire atleti più robusti per affrontare le azioni di sprint ad alta tensione in sport come atletica, calcio, football americano o rugby. 

L’errore principale che fanno gli allenatori e gli scienziati senza esperienza pratica è che non è l’HRST in sé ad essere “pericoloso”, ma le persone che lo usano in modo scorretto. Come per qualsiasi altro stimolo di allenamento, fare troppo, senza progressività di familiarizzazione e periodizzazione ben progettata, può aumentare il rischio di lesioni. Se le slitte pesanti sono intrinsecamente pericolose, allora qualsiasi tipo di lavoro in palestra e la pressa per le gambe pesanti lo è, la pliometria lo è, l’interval training ad alta intensità lo è, l’allenamento in altitudine lo è e bere troppa acqua lo è. Dopo tutto, se bevi cinque litri d’acqua in una volta sola, avrai dei problemi. Dovremmo raccomandare di non bere acqua?

L’allenamento dello sprint resistivo sotto forma di traino o spinta di pesanti slitte è in realtà molto vecchio, nonostante il primo documento internazionale su uno studio di allenamento controllato sia stato pubblicato di recente. Non ho alcun pregiudizio personale a favore di HRST, ma sto osservando i fatti e ascoltando la vita reale, utenti di lunga data con una vasta esperienza e pelle nel gioco. Temo che la maggior parte degli allenatori e dei ricercatori che sostengono contro l’uso della HRST a causa del rischio di lesioni abbiano un approccio molto meno obiettivo e documentato. 

Quando ero io stesso un corridore di media distanza 20 anni fa, l’allenamento della forza era quasi proibito perché si pensava che “distruggesse il modello di corsa degli atleti” e “causasse tendiniti e altre lesioni”. Oggi sappiamo che era un mito dell’allenamento e le meta-analisi mostrano che l’allenamento della forza è una variabile chiave per le prestazioni della corsa di resistenza. La pratica ha confermato questi studi, dato che molti atleti di resistenza di alto livello hanno aggiunto un lavoro di forza alla loro routine di allenamento. Per esempio, i maratoneti d’élite come Paula Radcliffe, Mo Farah o Eliud Kipchoge hanno riferito di aver aggiunto forza e lavoro in palestra al loro piano di allenamento, che molto probabilmente si è rivelato un pezzo del loro eccezionale puzzle di prestazioni. Lo stesso vale per l’allenamento della forza per i bambini e molti altri “miti dell’allenamento” dimostrati errati dalle evidenze: la ricerca accademica e le prove sul campo dei praticanti esperti. Ad un certo punto, erano “idee nuove” e poi hanno seguito il percorso classico delle idee nuove come sintetizzato da questa affermazione di Schopenhauer: “Ogni idea originale viene prima ridicolizzata, poi attaccata vigorosamente, e infine data per scontata”.