Atleti "Diesel" e "Fliers": un approccio personalizzato all'allenamento

Nell'allenamento della velocità e dei 400 metri, non tutti gli atleti rispondono agli stessi stimoli allo stesso modo. Laurent Meuwly, allenatore di campioni del calibro di Femke Bol e Lieke Klaver, ha sviluppato un sistema di classificazione che permette di personalizzare l'allenamento in base al profilo fisiologico di ciascun atleta: la distinzione tra "Diesel" e "Fliers".

Chi sono i "Diesel" e i "Fliers"?

• Diesel: atleti con maggiore resistenza aerobica e capacità di mantenere velocità elevate per periodi prolungati. Femke Bol ne è l'esempio più noto. Questi atleti si allenano puntando su endurance, velocità resistente ed efficienza di corsa.
• Fliers: atleti orientati alla velocità pura e alla potenza esplosiva, come Lieke Klaver. La loro performance si basa su forza massimale e velocità di picco, con sessioni mirate a sviluppare proprio queste qualità.

Struttura del Programma Settimanale

Il programma di allenamento settimanale segue un ritmo di 9 sessioni su 6 giorni, distribuito con il modello: 2-1-2-1-2-1-0.

La domenica è dedicata al recupero completo, per consentire un recupero ottimale del sistema nervoso e muscolare.

Lunedì: Giornata del Sistema Nervoso

Mattina – Velocità massima:

• Fliers: 5 sprint da 70 metri con 9-10 minuti di riposo.
• Diesel: 3 sprint da 70 metri + 4 sprint da 60 metri al 90-95% con 2 minuti di riposo.
• Focus: i fliers massimizzano la velocità pura, mentre i diesel combinano velocità massima e velocità resistente.

Pomeriggio – Forza:

• Esercizi multi-articolari come squat, stacchi e varianti di sollevamento olimpico, per sviluppare potenza e stabilità.

Martedì: Resistenza Aerobica

• Fliers: ripetizioni di 200-250 metri con recuperi brevi.
• Diesel: ripetizioni di 300-400 metri, con un volume complessivo maggiore rispetto ai fliers.
• Focus: i diesel sfruttano la loro capacità di sostenere meccaniche efficienti su distanze più lunghe, mentre i fliers sviluppano la resistenza aerobica mantenendo un ritmo più veloce.

Mercoledì: Velocità Resistente o Ritmo Gara

Mattina:

• Fliers: 2 serie da 3 ripetizioni di 100 metri lanciati (tempo obiettivo sul segmento 100-200m di gara).
• Diesel: 2 serie da 4 ripetizioni di 100 metri lanciati, con un volume maggiore per migliorare la capacità di mantenere la velocità.
• Obiettivo: allenare i ritmi specifici di gara per ciascun tipo di atleta.

Pomeriggio – Circuiti di forza specifica:

• Esercizi mirati a glutei e femorali, come affondi e step-up con carichi leggeri e alte ripetizioni (30 secondi di lavoro, 20 secondi di recupero, 2 circuiti con 90 secondi tra gli esercizi).

Giovedì: Resistenza Aerobica Alternativa

• Sessioni di corsa, oppure — per gli atleti con problemi tendinei o articolari — alternative come bici, cross-trainer o piscina.
• Focus: migliorare la capillarizzazione, il recupero e la capacità di sostenere carichi elevati durante la stagione.

Venerdì: Accelerazione e Forza

Mattina – Accelerazione:

• Sprint esplosivi su distanze brevi, con variazioni tecniche per velocisti e ostacolisti.

Pomeriggio – Forza:

• Sessioni di forza mirate a mantenere i livelli di potenza sviluppati nelle prime fasi della preparazione.

Sabato: Lavori Speciali

• Collina o endurance lattacida: ripetizioni su pendenze o sprint prolungati con recuperi brevi, per sviluppare la capacità lattacida e la tolleranza alla fatica.
• Focus: stimolare il sistema anaerobico e migliorare la resistenza specifica a intensità elevate.

Perché questa distinzione conta per la programmazione

Comprendere se un atleta è più "diesel" o più "flier" permette all'allenatore di dosare correttamente il rapporto tra lavoro di velocità massima e lavoro di resistenza alla velocità, evitando di applicare lo stesso stimolo a due profili fisiologici molto diversi. È un principio applicabile non solo ai 400 metri, ma a qualsiasi disciplina che richieda un equilibrio tra doti di sprint e capacità di sostenere il ritmo.

Conclusioni

Questa struttura settimanale è un esempio di come organizzare il programma di allenamento in base alle qualità specifiche di ogni atleta, adattando carico e recupero alle loro caratteristiche. I fliers si concentrano su velocità e potenza, mentre i diesel lavorano su resistenza ed efficienza.

Per approfondire, l'articolo originale è disponibile su SimpliFaster.