Il tapering: come ottimizzare la prestazione sportiva

Adattamento di una ricerca del Dr. Iñigo Mujika — fisiologo dello sport, allenatore di nuoto e triathlon, professore associato all'Università dei Paesi Baschi, con studi sui metodi di formazione, recupero e sovrallenamento in discipline che vanno dal ciclismo al nuoto, dalla corsa al canottaggio.

Nell'allenamento sportivo, raggiungere il picco di forma nel momento giusto della stagione è fondamentale. Il tapering — una riduzione progressiva e non lineare del carico di allenamento — è la metodica che, se ben eseguita, permette di arrivarci.

Cos'è il tapering e perché funziona

Durante un allenamento intensivo, gli adattamenti positivi si sviluppano molto, ma la stanchezza accumulata li maschera, impedendo di esprimere la vera prestazione. Il tapering punta a ridurre drasticamente questa stanchezza, mantenendo però gli adattamenti positivi acquisiti — così l'atleta può finalmente mostrare il proprio reale livello di forma.

I dati matematici suggeriscono qualcosa di controintuitivo: durante il tapering non conviene cercare di migliorare ulteriormente gli adattamenti positivi, ma concentrarsi sulla riduzione della stanchezza accumulata. Una possibile spiegazione biologica: negli atleti con un rapporto testosterone/cortisolo più favorevole (indicatore dello stato anabolico) durante il tapering, si osservano miglioramenti di prestazione più marcati — segno di una maggiore capacità di recupero e adattamento in quella fase.

Come ridurre il carico: le tre variabili

Intensità: va mantenuta, non ridotta. Uno studio canadese su mezzofondisti specialisti degli 800 metri ha confrontato un tapering a bassa intensità/volume alto con uno ad alta intensità/volume basso: solo il secondo ha prodotto aumenti significativi di volume plasmatico, globuli rossi, contenuto di glicogeno muscolare e attività enzimatica ossidativa (Citrato Sintasi) — oltre a un miglioramento della contrazione volontaria massimale del ginocchio, segno di recupero della stanchezza neuromuscolare.

Volume: qui sì, si può e si deve ridurre — anche drasticamente (dal 60 al 90% in atleti di alto livello). Uno studio su nuotatori di Tolosa ha trovato una relazione diretta tra entità della riduzione del volume e miglioramento della prestazione. Un altro studio su specialisti degli 800 metri ha confrontato una riduzione moderata (50%) con una più marcata (75%): solo quest'ultima ha prodotto miglioramenti significativi.

Frequenza: qui serve prudenza. Negli atleti poco allenati si può ridurre anche di un terzo senza perdere adattamenti per oltre 10 settimane; ma negli atleti di alto livello, ridurre troppo la frequenza rischia di compromettere fluidità ed efficacia tecnica. In uno studio su specialisti degli 800 metri, un gruppo che si allenava tutti i giorni della settimana di tapering (pur con volume ridotto dell'80%) ha migliorato significativamente la prestazione, mentre un gruppo con frequenza ridotta del 33% no — una differenza spiegata più dal mantenimento delle "sensazioni" specifiche del gesto che da fattori fisiologici misurabili.

Quanto deve durare il tapering

In letteratura si trovano durate molto diverse: 4-14 giorni per ciclisti e triatleti, 7 giorni per il fondo, 10 giorni per la forza, fino a 21-28 giorni per il nuoto. Un modello matematico stima una durata ottimale tra il tempo necessario a recuperare il livello di prestazione iniziale (circa 12 ± 6 giorni) e il tempo per massimizzare gli effetti positivi (circa 32 ± 12 giorni) — con un range complessivo che, tra i vari studi, va dai 4 ai 40 giorni. In pratica, la durata va individualizzata e testata su competizioni secondarie o nel periodo invernale.

Che tipo di tapering scegliere

Va distinto il vero tapering progressivo da un semplice "allenamento ridotto a scalino" (passare bruscamente, ad esempio, da 100 a 25 km settimanali). Uno studio su triatleti ha confrontato le due modalità: il tapering di rottura ha prodotto miglioramenti dell'1,2-1,5% in corsa e bici, contro il 4-5,4% del tapering progressivo. In una seconda fase dello stesso studio, tra riduzione progressiva lenta e riduzione esponenziale veloce, quest'ultima ha prodotto miglioramenti nettamente superiori (6,3-7,9% contro 2,4-3,8%).

Conclusioni pratiche

• Mantenere l'intensità di allenamento per evitare il decondizionamento.
• Ridurre il volume in modo sostanzioso (60-90% in atleti di alto livello).
• Con atleti di alto livello, mantenere una frequenza di allenamento elevata (oltre l'80% di quella abituale) per preservare le sensazioni tecniche.
• Preferire una riduzione progressiva ed esponenziale rispetto a un taglio netto.
• Aspettarsi, con un tapering ben eseguito, un miglioramento medio della prestazione intorno al 3% — fino a un realistico massimo del 6%.

Nota: questi dati derivano soprattutto da discipline cicliche ed energetiche come la corsa. Il tapering per le prove di concorso segue probabilmente principi simili, ma con particolarità legate agli aspetti tecnici e psicologici specifici di ciascuna disciplina.

Traduzione e adattamento di Graziano Camellini.