La tecnica di passaggio degli ostacoli

La tecnica di passaggio dell'ostacolo è sostanzialmente unica, sia che si tratti di ostacoli alti, bassi o siepi. Una buona tecnica di corsa in piano aiuta anche nella fase di corsa tra gli ostacoli e nel successivo passaggio della barriera.

L'ostacolo è, per definizione, un impedimento che rallenta la corsa: la tecnica di passaggio mira a ridurre il meno possibile la velocità orizzontale dell'atleta.

Il passaggio dell'ostacolo si divide in tre fasi: attacco, volo, atterraggio.

Fase di attacco

Impostare una traiettoria che riduca al minimo la fase di volo: l'indicazione è "attaccare l'ostacolo", non saltarlo.

• Posizione del corpo alta al momento dell'attacco (braccia e anche alte).
• Spinta diretta in avanti, non in alto — si corre verso l'ostacolo, non si salta.
• Caviglia, ginocchio e anca della gamba in appoggio in completa estensione.
• La gamba libera viene richiamata avanti, piede sotto il gluteo, come in una normale azione di corsa.
• La coscia della gamba d'attacco si flette sul busto raggiungendo rapidamente la posizione orizzontale.
• La gamba d'attacco si estende verso l'ostacolo.

Questa fase va eseguita alla distanza giusta dall'ostacolo: attaccare troppo vicino ("sotto") porta a una parabola eccessivamente verticale e un atterraggio lontano, con ripercussioni sulla ritmica successiva; attaccare troppo distante rischia l'impatto con l'ostacolo di prima gamba.

Fase di volo (passaggio)

L'obiettivo è ridurre il più possibile la perdita di velocità, per riprendere in modo efficace il giusto assetto di corsa. La fase si divide in due parti: due terzi prima dell'ostacolo e un terzo dopo.

Passaggio della prima gamba (gamba d'attacco) — riduce il tempo di volo sull'ostacolo:

• Si estende attivamente in avanti verso l'ostacolo, poi spinge in basso nella direzione di corsa.
• Il piede è flesso ("a martello").
• L'inclinazione in avanti del busto è più pronunciata negli ostacoli alti (in proporzione all'altezza dell'atleta), minore in quelli bassi.
• Le spalle restano parallele all'ostacolo e proiettate in avanti.

Passaggio della seconda gamba (gamba di richiamo) — prepara la ripresa attiva della corsa:

• La coscia è quasi parallela all'ostacolo al momento del passaggio, con un angolo gamba-coscia di circa 90°.
• La caviglia è marcatamente flessa dorsalmente, alluce verso l'alto.
• Il ginocchio resta in linea con il piede sopra l'ostacolo, per poi portarsi avanti-alto.
• Il tallone resta vicino al gluteo prima di sollevare il ginocchio nella direzione di corsa.

Lo sviluppo della mobilità articolare è determinante per rendere fluidi questi movimenti.

Fase di atterraggio

Fondamentale per riprendere rapidamente la corsa:

• Gamba d'atterraggio completamente distesa.
• Atterraggio attivo di avampiede.
• Corpo eretto e allineato con l'arto in appoggio.
• La gamba di richiamo resta flessa fino al contatto a terra del piede opposto, poi avanza rapidamente.
• Primo passo aggressivo, con contatto a terra molto breve — anche alte, piede e ginocchio attivi.

Un unico gesto continuo

Queste fasi sono osservabili dall'esterno, ma per l'atleta il passaggio dell'ostacolo va inteso come un unico passo di corsa continuo, le cui fasi si collegano e si equilibrano nel tempo. Va evitata l'idea di ricercare una posizione statica precisa: non è una fotografia, ma un insieme complesso di equilibri dinamici in movimento, che si ottiene solo ripetendo il gesto (o un esercizio tecnico) e correggendo gli errori uno ad uno.