Lo stretching: quello che dobbiamo sapere

Il termine "stretching" viene dall'inglese to stretch (allungare, stirare) e indica la metodica di allenamento per migliorare la flessibilità muscolare attraverso esercizi di stiramento. Per anni è stato consigliato in modo indiscriminato, come se portasse solo benefici. In realtà, come ogni mezzo di allenamento, va calibrato in base a obiettivo, momento della seduta, background motorio dell'atleta e disciplina praticata.

Mobilità articolare e flessibilità muscolare

La mobilità articolare è la capacità di eseguire un movimento con la massima ampiezza possibile, nel rispetto dei limiti fisiologici di articolazioni, muscoli e tendini — specifica per ogni articolazione, non generica. Dipende sia da fattori neurologici sia anatomici, per questo ha un ruolo a sé, distinto dalle capacità coordinative e condizionali. Si misura tramite il ROM (range of motion).

Dipende dalla struttura dell'articolazione e dalle capacità elastiche di muscoli e tendini; è influenzata da temperatura ambientale, grado di riscaldamento, eccessivo sviluppo muscolare, età, sesso, stress e livello di affaticamento. Si distingue in mobilità attiva (la massima escursione raggiunta contraendo gli agonisti e rilassando gli antagonisti) e mobilità passiva (raggiunta grazie a forze esterne, come un compagno o un attrezzo).

La flessibilità muscolare — la capacità dei muscoli di allungarsi nel movimento consentito da un'articolazione — è invece allenabile, e dipende da capsula articolare, componente contrattile, tessuto connettivo e tendini.

Le 4 tecniche di stretching

Stretching statico: si raggiunge lentamente la massima posizione di allungamento possibile, mantenendola da 10 a 60 secondi. Vantaggi: sicuro, semplice, poco dispendioso, supera il riflesso da stiramento, produce cambiamenti strutturali semi-permanenti. Svantaggio principale: scarsa specificità rispetto ai gesti sportivi dinamici e balistici — e alcune ricerche mostrano un possibile effetto negativo transitorio sulla produzione di forza muscolare, se eseguito con carico eccessivo prima di un'attività esplosiva.

Stretching passivo: l'atleta resta completamente rilassato, mentre il ROM viene raggiunto tramite forze esterne (un terapista, un compagno, o uno strumento). Usato soprattutto in ambito riabilitativo, quando la muscolatura agonista è troppo debole per un allungamento attivo. Permette di superare il ROM attivo e aumenta la tolleranza al dolore, ma comporta un rischio di lesione se il divario tra ROM attivo e passivo è ampio, e non rinforza contemporaneamente gli antagonisti — va quindi sempre affiancato da un lavoro di flessibilità attiva.

Stretching attivo-isolato: tecnica di allungamento muscolare e rilascio fasciale che punta a "riprogrammare" il sistema nervoso verso nuovi pattern di movimento, con miglioramenti rapidi di flessibilità. Ogni tratto viene mantenuto per non più di 1-2 secondi (5-10 ripetizioni per gruppo muscolare), abbastanza breve da non attivare il riflesso di stiramento protettivo. Si basa sull'inibizione reciproca: la contrazione dell'agonista favorisce il rilassamento dell'antagonista sottoposto ad allungamento.

Stretching dinamico: movimenti con escursione articolare e velocità crescenti, senza rimbalzi, particolarmente adatto al riscaldamento. Migliora la flessibilità dinamica e mobilizza le articolazioni coinvolte. Per ottenere il massimo beneficio, gli esercizi dovrebbero essere velocità-specifici — il più simili possibile alla velocità dei gesti tecnici della disciplina praticata.

Nel prossimo articolo approfondiremo quando usare una tecnica piuttosto che un'altra.

A cura di Maurizio Tripodi e Matteo Ferrari.