Miglioramento dell'economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare

Questo articolo presenta la mia tesi del Master 1 in Préparation Physique et Réathlétisation (STAPS, Università di Nizza), "Analisi, cambiamento e miglioramento dell'economia di corsa attraverso il rinforzo muscolare nel mezzofondista" — approfondimento di un tema già toccato nella tesi triennale presso l'Università Cattolica di Milano, "Influenza della stiffness nella corsa prolungata".

La tesi ha ottenuto una valutazione più che positiva dalla commissione, composta tra gli altri da Jean-Benoît Morin (tra i 100 massimi esperti mondiali di Scienze dello Sport).

Cos'è l'economia di corsa

Possiamo paragonare il corpo umano a un'automobile: un buon motore non basta, servono anche una buona struttura e pneumatici efficienti. Nella corsa questo ruolo è affidato ai piedi, che sostengono il carico del movimento — una corsa armoniosa si traduce in una spesa energetica inferiore a parità di distanza percorsa.

Tra i fattori fisiologici della performance in resistenza — VO2max, soglie del lattato ed economia di corsa — quest'ultima è spesso quella che fa la differenza tra atleti con VO2max simile: il consumo di ossigeno a una data velocità submassimale. È influenzata fortemente dalla biomeccanica individuale, e la performance di resistenza dipende anche dalla "potenza muscolare", non solo da fattori centrali legati all'ossigeno.

Cosa dice la letteratura

Con l'aumento della velocità di corsa diminuiscono i tempi di contatto al suolo e aumentano lunghezza e frequenza del passo; a livello muscolare aumenta l'attivazione di bicipite femorale, gastrocnemio e muscoli estensori dell'anca. I corridori più economici mostrano una migliore efficacia meccanica già a velocità ridotte.

Nei bambini, l'economia di corsa migliora con la crescita più che con l'allenamento tecnico a breve termine (Astrand; Krahenbuhl); l'allenamento della forza, invece, ha mostrato risultati concreti negli adulti: Johnston et al. (1995) hanno osservato un miglioramento del 4% dell'economia di corsa dopo 10 settimane di rinforzo di tipo resistente, senza cambiamenti di peso corporeo o massa magra. Paavolainen et al. (1991) hanno ottenuto, con 9 settimane di forza esplosiva, un miglioramento dell'economia di corsa dell'8,1% e della performance sui 5000m del 3,1%, senza variazioni del VO2max — grazie soprattutto a una riduzione dei tempi di contatto al suolo.

Il ruolo della stiffness (rigidità muscolo-tendinea)

La stiffness — la rigidità di tendini e tessuto connettivo — determina quanta energia elastica può essere immagazzinata nella fase eccentrica del movimento e restituita in quella concentrica, riducendo l'attivazione muscolare necessaria. Diversi studi (Dumke et al., Arampatzis et al., Albracht & Arampatzis) confermano una correlazione tra maggiore stiffness del tricipite surale e migliore economia di corsa, con miglioramenti fino al 16% di stiffness tendinea e 4% di riduzione del consumo di ossigeno dopo programmi di rinforzo mirati.

Va detto che l'energia effettivamente restituita dal tendine è comunque una piccola parte (meno del 16%) del lavoro meccanico totale — il vero beneficio sembra derivare dalla riduzione del costo energetico della contrazione muscolare stessa, più che dal semplice "rimbalzo elastico".

La proposta di ricerca

Data la scarsità di studi su atleti di alto livello (la maggior parte della letteratura riguarda soggetti sedentari), propongo un protocollo di 6 mesi su mezzofondisti e triatleti di livello regionale/nazionale/internazionale (17-28 anni, 5-10 allenamenti di corsa settimanali), con rinforzo esplosivo/pliometrico 2 volte a settimana, misurando a inizio, metà e fine periodo: VO2 e VO2max, lattato, tempi di contatto e volo, angoli di ginocchio e caviglia, stiffness test (a corpo libero e con sovraccarico) e profilo forza-velocità (SJ e CMJ).

Per rendere le misurazioni accessibili anche senza strumentazione da laboratorio, propongo l'uso di app come Ubersense Technique, Runmatic e My Jump, insieme a metabolimetro e lattametro.

Conclusioni

L'economia di corsa può essere allenata, e i tipi di rinforzo muscolare esplosivo e pliometrico mostrano gli effetti più consistenti — attraverso maggiore coattivazione muscolare, forza e rigidità di muscoli e tendini, riduzione dei tempi di contatto e del consumo di ossigeno a velocità submassimali. Restano aperte domande su quanto la stiffness sia realmente allenabile negli atleti già di alto livello, e su come combinare al meglio cinetica, cinematica e aspetti neuromuscolari per comprendere appieno il fenomeno.