Ostacoli: occhio, metro e cronometro!

Allenare resta una questione di sensibilità, esperienza e occhio allenato. Ma qualche dato concreto può aiutare il tecnico e l'atleta a orientarsi, verificare le proprie impressioni e stabilire riferimenti più affidabili.

In atletica leggera l'immagine complessiva del gesto e le sensazioni dell'atleta hanno un valore fondamentale. Non sempre, però, sono sufficienti. Tempi, distanze e numero di passi permettono di descrivere ciò che accade con maggiore precisione e, soprattutto, di confrontare nel tempo esecuzioni e condizioni differenti.

Negli ostacoli, sia quando vengono allenati come specialità sia quando sono utilizzati come mezzo di allenamento, alcuni dati quantitativi possono risultare particolarmente utili per il coach.

Le tabelle di questo articolo non devono essere considerate modelli rigidi ai quali ogni atleta debba necessariamente uniformarsi. Capacità prestative, caratteristiche antropometriche, impostazione tecnica e modalità di distribuzione dello sforzo possono produrre differenze anche significative. I valori vanno quindi utilizzati come punti di confronto, non come prescrizioni assolute.

Valutare con il cronometro: i parziali al touchdown

Per touchdown si intende il primo contatto a terra dell'atleta dopo il superamento dell'ostacolo.

Cronometrare questo momento consente di scomporre la prestazione e di capire dove l'atleta guadagna o perde tempo: nell'avvicinamento al primo ostacolo, nella fase centrale della gara oppure dopo gli ultimi ostacoli.

Le tabelle 1 e 2 riportano alcuni modelli indicativi di tempi cumulativi al touchdown, arrotondati al decimo di secondo. Un tecnico può rilevarli anche manualmente, purché utilizzi sempre lo stesso criterio di cronometraggio.

I modelli sono tratti da materiale tecnico sul cronometraggio al touchdown. L'approssimazione al decimo rende possibile un utilizzo pratico anche con un normale cronometro manuale.

Il parziale sul primo ostacolo deve essere letto con particolare attenzione. Una differenza di uno o due decimi può dipendere non soltanto dall'esecuzione dell'atleta, ma anche dal criterio utilizzato dal tecnico: il tempo deve essere fermato sul primo contatto al suolo dopo l'ostacolo e non sul secondo appoggio.

Per ottenere dati confrontabili è quindi necessario definire un protocollo e mantenerlo invariato:

• stessa posizione del cronometrista
• stesso momento di avvio del cronometro
• arresto sul primo contatto dopo ogni barriera
• rilevazione dello stesso lato del corpo o dello stesso riferimento visivo
• confronto tra prove svolte in condizioni simili

Il singolo parziale ha un'utilità limitata. Diventa molto più interessante osservare la progressione dei tempi e calcolare la durata dei singoli intervalli. Un atleta potrebbe, per esempio, raggiungere il primo ostacolo in linea con il modello, ma perdere progressivamente terreno nella seconda parte della gara. Un altro potrebbe avere un avvio relativamente prudente e mantenere meglio ritmo e velocità nel finale.

Velocità, ritmo e frequenza negli ostacoli alti

Velocità e capacità ritmica rappresentano due caratteristiche fondamentali dell'ostacolista veloce. Naturalmente non sono le sole: mobilità, forza, coordinazione, capacità elastica e qualità tecnica concorrono in modo decisivo alla prestazione.

Nei 100 e nei 110 metri ostacoli la distanza tra le barriere è fissa. L'atleta non può quindi aumentare liberamente l'ampiezza media dei passi come avviene nella corsa piana. Per migliorare deve soprattutto:

• ridurre il tempo impiegato nel superamento
• limitare la perdita di velocità
• recuperare rapidamente la posizione di corsa
• aumentare la frequenza mantenendo efficace l'azione
• distribuire correttamente accelerazione e ritmo lungo tutta la gara

Per competere ad alto livello è indispensabile possedere notevoli qualità di sprint. Il confronto tra il tempo sui piani e quello sugli ostacoli può fornire informazioni sull'efficienza tecnica, ma deve essere interpretato con cautela.

Nelle migliori specialiste mondiali dei 100 ostacoli sono stati osservati differenziali inferiori al secondo, ma non si tratta di una soglia applicabile indiscriminatamente a ogni livello.

È inoltre poco significativo confrontare primati personali realizzati in momenti diversi dell'anno o addirittura in stagioni differenti. Gli ostacolisti disputano spesso le gare piane all'inizio della preparazione agonistica oppure quando la forma specifica è già in calo.

Il problema è ancora più evidente nei 400 ostacoli. Molti specialisti corrono raramente un 400 piano nel momento di massima condizione. In questi casi possono risultare più indicativi i parziali ottenuti nelle staffette 4x400, soprattutto quando l'atleta viene utilizzato in competizioni importanti.

I parziali nei 400 metri ostacoli

Nei 400 ostacoli la distribuzione della velocità, la gestione del numero di passi e la capacità di resistere alla fatica tecnica sono strettamente collegate.

Le tabelle seguenti propongono modelli cumulativi al touchdown, separati per uomini e donne. I tempi non indicano come ogni atleta debba necessariamente correre, ma permettono di individuare eventuali squilibri nella distribuzione.

La tabella specifica per il settore femminile riprende il modello elaborato da Kenny Guex sulla base dell'analisi di 46 atlete, con prestazioni comprese tra 52,47 e 71,39 secondi.

Il modello evidenzia un principio importante: la gara non viene corsa a velocità costante. Gli intervalli tendono ad allungarsi progressivamente, soprattutto nella seconda metà. L'obiettivo tecnico non è impedire qualsiasi rallentamento — cosa irrealistica — ma contenerlo senza compromettere la struttura dei passi e la qualità del valicamento.

Per questo motivo, oltre al tempo cumulativo, è utile registrare:

• il tempo di ogni singolo intervallo
• il numero di passi utilizzato
• la gamba di attacco
• la distanza di attacco e di ricaduta
• le eventuali correzioni compiute negli ultimi passi
• la qualità tecnica degli ultimi tre ostacoli

Valutare gli ostacoli con il metro

Il fenomeno della corsa tra gli ostacoli può essere analizzato anche in relazione allo spazio.

Quando le barriere sono collocate a distanze maggiori rispetto agli 8,50 metri dei 100 ostacoli e ai 9,14 metri dei 110 ostacoli, può essere utile ragionare sulla lunghezza media dei passi. Questa informazione può interessare non soltanto gli ostacolisti, ma anche velocisti e saltatori che utilizzano esercitazioni ritmiche per sviluppare la capacità di modificare consapevolmente ampiezza, frequenza e velocità.

Negli ostacoli alti, però, non è corretto limitarsi alla lunghezza media. I quattro passi che compongono ogni unità ritmica hanno caratteristiche differenti:

1. hurdle step — il passo di superamento dell'ostacolo
2. landing step — il primo passo dopo la ricaduta
3. recovery step — il passo di recupero
4. preparatory step — il passo che prepara il valicamento successivo

La corsa tra gli ostacoli non è quindi uno sprint lineare semplicemente interrotto da dieci barriere. È un'azione ciclico-ritmica specifica, nella quale ogni passo svolge una funzione diversa.

Le misure mostrano chiaramente che il passo sull'ostacolo è molto più lungo del primo passo dopo la ricaduta. I dati derivano dall'analisi biomeccanica delle finali mondiali del 2017.

Questo elemento ha importanti conseguenze tecniche. Durante il lungo passo di valicamento l'atleta deve prepararsi a produrre un contatto a terra rapido ed efficace. Nella seconda gamba, quindi, il richiamo e la capacità di riportare rapidamente il corpo nella posizione di corsa risultano determinanti.

Il passo di ricaduta è il più breve, ma non deve essere passivo: serve a riorganizzare il corpo e a creare le condizioni per i due passi successivi. Il passo preparatorio, invece, tende a organizzare la postura e la distanza di attacco senza generare una frenata evidente.

L'approccio al primo ostacolo

La fase compresa tra la partenza e il primo ostacolo è quella nella quale l'atleta dispone della maggiore quantità di corsa relativamente libera.

Nell'approccio classico a otto passi, le lunghezze aumentano progressivamente durante l'accelerazione, mentre l'ultimo passo tende ad accorciarsi per preparare l'attacco.

La distanza cumulata non coincide con quella della linea di partenza dall'ostacolo, perché dopo l'ottavo appoggio resta ancora la distanza di stacco. Nei regolamenti internazionali il primo ostacolo è collocato a 13,72 metri nei 110 e a 13 metri nei 100 ostacoli.

Il modello mostra una crescita pressoché progressiva fino al settimo passo e un accorciamento dell'ottavo. Quest'ultimo è già un passo preparatorio: deve consentire all'atleta di attaccare senza "finire sotto" l'ostacolo.

Tradizionalmente viene utilizzato come riferimento un rapporto di circa due terzi del passo di valicamento prima dell'ostacolo e un terzo dopo. Le rilevazioni moderne suggeriscono però una situazione più articolata: nei finalisti mondiali la porzione precedente l'ostacolo è risultata vicina al 59% negli uomini e al 66% nelle donne. Il rapporto 2/3-1/3 può quindi essere un utile riferimento didattico, ma non deve diventare una regola universale.

I principianti tendono frequentemente ad attaccare troppo vicino alla barriera. In questo caso la traiettoria diventa più alta, la ricaduta si allontana e il primo passo successivo risulta difficile da controllare. Il problema non riguarda soltanto la distanza di stacco: spesso deriva da una preparazione insufficiente nei passi precedenti.

Lunghezza media dei passi nei 400 ostacoli

Nei 400 ostacoli la distanza tra le barriere è di 35 metri. Conoscendo il numero di passi utilizzato dall'atleta è possibile calcolare la lunghezza media richiesta.

[INSERIRE IMMAGINE: tabella7_lunghezza_media_passi_400hs.png]

Il dato rappresenta una media matematica. Anche nei 400 ostacoli, infatti, il passo di valicamento, quello di ricaduta e i passi centrali non hanno tutti la stessa lunghezza.

La tabella può comunque aiutare a comprendere le richieste spaziali di una determinata ritmica. Passare da 15 a 14 passi, per esempio, significa aumentare la lunghezza media da 2,33 a 2,50 metri: una differenza di circa 17 centimetri per ogni passo.

Riprodurre la ritmica su distanze ridotte

Non è sempre necessario percorrere tutti i 35 metri per allenare la ritmica dei 400 ostacoli. È possibile ridurre proporzionalmente la distanza tra le barriere, mantenendo un numero inferiore di passi.

La tabella seguente indica le distanze teoriche che riproducono la stessa lunghezza media del passo usando sette oppure otto passi.

Queste distanze sono ottenute mediante una semplice proporzione e rappresentano un punto di partenza. Non garantiscono automaticamente la riproduzione della tecnica di gara, perché l'altezza delle barriere, la velocità di ingresso e la fase di accelerazione modificano la struttura reale del passo.

Per conservare una dinamica sufficientemente simile a quella dei 400 ostacoli è generalmente opportuno:

• utilizzare barriere di altezza regolamentare o poco inferiori
• prevedere un adeguato tratto di accelerazione
• evitare distanze tanto ridotte da trasformare l'esercizio in una ritmica da ostacoli alti
• controllare che l'atleta non raggiunga la barriera attraverso aggiustamenti artificiali

Adattare le distanze all'intensità

La distanza più adatta tra gli ostacoli dipende anche dall'intensità alla quale viene eseguita la prova.

Durante un allenamento submassimale l'atleta sviluppa generalmente una minore velocità e una minore ampiezza dei passi. Mantenere le distanze regolamentari può costringerlo ad allungare artificialmente, rallentare prima della barriera oppure aggiungere passi non previsti.

La tabella seguente propone una prima stima puramente orientativa, ottenuta riducendo la distanza in proporzione all'intensità dichiarata.

Questa proporzione non deve essere applicata meccanicamente: la lunghezza del passo non diminuisce in maniera perfettamente lineare con la velocità, e l'intensità percepita dall'atleta non coincide necessariamente con la velocità effettivamente raggiunta.

La procedura più utile consiste nel:

1. scegliere una distanza iniziale
2. osservare il punto di attacco
3. controllare la continuità della corsa
4. modificare la distanza di 10-20 centimetri alla volta
5. registrare le soluzioni che producono il comportamento tecnico desiderato

Occhio, metro e cronometro

Il dato non sostituisce l'esperienza del tecnico. La rende più verificabile.

Il cronometro permette di individuare dove cambia la prestazione. Il metro aiuta a comprendere come l'atleta organizza lo spazio. Il conteggio dei passi collega tempo e distanza. L'osservazione tecnica, infine, attribuisce un significato a ciò che è stato misurato.

Un tempo parziale più rapido non è necessariamente migliore se viene ottenuto con un valicamento troppo alto o con una ricaduta che compromette l'intervallo successivo. Allo stesso modo, una distanza di attacco vicina al modello non garantisce un gesto efficace se postura, direzione delle forze e azione degli arti sono inadeguate.

Le tabelle sono strumenti per formulare domande:

• dove perde velocità l'atleta?
• cambia il ritmo nella seconda metà della gara?
• attacca troppo vicino?
• il passo preparatorio si accorcia eccessivamente?
• riesce a mantenere la stessa struttura quando aumenta la fatica?
• la distanza tra le barriere è coerente con l'intensità richiesta?

Allenare gli ostacoli richiede occhio, sensibilità ed esperienza. Metro e cronometro non eliminano la componente artigianale del mestiere: aiutano semplicemente a renderla più consapevole.

Domande frequenti

Qual è il momento esatto da cronometrare al touchdown? Il primo contatto a terra dell'atleta dopo il superamento dell'ostacolo — non il secondo appoggio. È essenziale mantenere sempre lo stesso criterio per ottenere dati confrontabili nel tempo.

Perché il passo sull'ostacolo è così più lungo degli altri tre? Perché durante il valicamento l'atleta copre la distanza dell'ostacolo stesso in volo. Le tabelle di questo articolo mostrano che, sia negli uomini che nelle donne, è oltre due volte più lungo del passo di ricaduta successivo.

Il rapporto 2/3-1/3 nell'attacco al primo ostacolo è sempre valido? È un utile riferimento didattico, ma le rilevazioni sui finalisti mondiali mostrano percentuali diverse tra uomini (circa 59%) e donne (circa 66%). Va usato come punto di partenza, non come regola rigida.

Come uso queste tabelle se non ho strumentazione professionale? Bastano un cronometro manuale e un metro, applicati con un protocollo di rilevazione coerente (stessa posizione, stesso criterio di arresto, stesso riferimento visivo) per ottenere dati utili al confronto nel tempo.

Riferimenti

1. Mike Gipson, The Science of Hurdling, Athletic.net SuperClinic / PAUSATF.
2. World Athletics, materiale tecnico sulla capacità prestativa nei 100 metri ostacoli.
3. Biomechanics of World-Class Men and Women Hurdlers, analisi delle finali mondiali 2017.
4. Frontiers in Sports and Active Living, analisi biomeccanica del superamento degli ostacoli.
5. Kenny Guex, Kinematic Analysis of the Women's 400m Hurdles, New Studies in Athletics, 27(1/2), 2012, pp. 41-51.