Nei giovani atleti, l'allenamento della forza con sovraccarichi migliora la reactive strength più della pliometria. Ecco perché.

A cura della redazione ilCoach Academy · Maggio 2026

C'è una convinzione diffusa nell'allenamento giovanile che suona più o meno così: per migliorare la reattività e la capacità di salto di un atleta giovane, devi fare pliometria.

È una convinzione comprensibile. La pliometria allena il ciclo stiramento-accorciamento, che è alla base di ogni salto, ogni sprint, ogni cambio di direzione.

A questo si aggiunge un secondo ragionamento, altrettanto diffuso: l'allenamento di salto, eseguito a carico naturale, viene percepito come più sicuro e più adatto a un giovane rispetto a uno squat con sovraccarico. Balzare sembra naturale. Caricare un bilanciere sembra rischioso.

La logica sembra lineare — e in parte rassicurante.

Il problema è che quella logica si scontra con i dati.

Negli atleti adulti, il training pliometrico migliora la reactive strength più dell'allenamento della forza con sovraccarichi. Questo è documentato. Ma negli atleti giovani — e in particolare nei pre-adolescenti e negli adolescenti intorno al picco di crescita staturale — il pattern si inverte:

l'allenamento della forza con sovraccarichi nei giovani migliora la reactive strength più della pliometria.

Questa è una delle indicazioni che il Prof. Gennaro Boccia (Università di Torino, 92 pubblicazioni su Scopus, staff scientifico FIDAL) ha portato qualche anno fa in una lezione per la European Athletics High Performance Webinar Series — e che la letteratura scientifica più recente conferma con numeri precisi.

I dati: cosa dice la ricerca

Immagine 1. La slide del Prof. Boccia dalla lezione European Athletics High Performance Webinar Series che sintetizza il confronto tra pliometria e allenamento di forza in relazione alla maturazione biologica.

Due meta-analisi recenti, citate direttamente da Boccia nella lezione EA, fotografano la situazione con chiarezza.

La prima (Sole et al., PeerJ, 2021) analizza gli effetti del training pliometrico sulla fitness degli atleti di sport individuali. La seconda (Ramirez-Campillo et al., Journal of Sports Science and Medicine, 2020) si concentra sugli effetti sulla performance di salto verticale.

Ma il dato più rilevante per chi allena atleti giovani viene da una terza meta-analisi (Ramirez-Campillo et al., Sports Medicine, 2023) — la più ampia sull'argomento, 61 studi e 2.576 partecipanti — che misura gli effetti del training pliometrico sull'RSI (Reactive Strength Index) separatamente per adulti e giovani:

Pliometria e RSI: effect size per fascia d'età

• Adulti (≥18 anni): ES = 0.67
• Giovani (<18 anni): ES = 0.47
• Differenza statisticamente significativa (p = 0.023)

La pliometria funziona in entrambe le fasce d'età — ma funziona significativamente meglio negli adulti.

Il dato che completa il quadro riguarda l'allenamento di forza con sovraccarichi. Una meta-analisi dedicata all'RSI (Healthcare, 2022) mostra che l'allenamento di forza con sovraccarichi migliora l'RSI nei giovani (ES 0.44) ma in misura minore negli adulti. Nei giovani, l'allenamento della forza ha un effetto sulla reactive strength comparabile a quello della pliometria — e in certi protocolli superiore.

Il messaggio operativo è diretto: nei giovani, lo sviluppo della forza non è solo un complemento alla pliometria. È la condizione che la rende efficace.

Perché: cosa succede a livello fisiologico

Per capire questa inversione bisogna capire cosa succede durante un hop o un drop jump a livello muscolare e tendineo.

L'immagine intuitiva è quella di un muscolo che si allunga e poi si accorcia come una molla. Ma la realtà fisiologica è più precisa.

Durante il contatto al suolo in un esercizio reattivo, il fascicolo muscolare del gastrocnemio rimane quasi completamente isometrico. Non si allunga in modo rilevante. L'allungamento avviene nel tendine d'Achille, che si deforma, accumula energia elastica e poi la restituisce nella fase propulsiva.

Il muscolo, quindi, non deve allungarsi e accorciarsi: deve resistere all'allungamento. Deve essere abbastanza rigido — abbastanza stiff — da rimanere fermo mentre il tendine lavora come una molla.

Più il muscolo è forte, più riesce a mantenere questa rigidità isometrica sotto carico. Più il tendine può deformarsi e restituire energia. Più il ciclo stiramento-accorciamento diventa efficiente.

La conclusione è diretta: la forza muscolare è una precondizione per un ciclo stiramento-accorciamento efficace. Non un complemento. Una precondizione.

Negli adulti, quella base di forza muscolare esiste già. Il sistema può beneficiare direttamente della pliometria: aumento della stiffness muscolare, miglioramento della compliance tendinea, riduzione dell'isteresi del tendine.

Nei giovani, soprattutto prima e intorno al PHV, quella base spesso non è ancora presente in misura sufficiente. Il muscolo non ha ancora la capacità di rimanere isometrico sotto i carichi che un esercizio pliometrico ad alta intensità impone. Il ciclo stiramento-accorciamento rimane inefficiente — e l'adattamento pliometrico non si produce come atteso.

Il PHV: la soglia da conoscere

Il PHV — Peak Height Velocity — è il momento di massima velocità di crescita staturale nell'adolescenza. Nei maschi si verifica tipicamente tra i 13 e i 15 anni, nelle femmine tra gli 11 e i 13 anni, con variabilità individuale significativa.

Immagine 2. Il modello LTAD (Long Term Athletic Development) identifica le fasi di sviluppo atletico in relazione all'età. La fase "Train to Train" — maschi 12-16 anni, femmine 11-15 anni — corrisponde al periodo intorno al PHV, il momento più critico per la programmazione del carico pliometrico.

Intorno al PHV avvengono cose rilevanti per la programmazione:

Le ossa crescono rapidamente. I tendini e i muscoli seguono con un ritardo — il che crea temporaneamente un disallineamento tra le lunghezze segmentarie e le capacità di produzione di forza. La coordinazione neuromuscolare può risultare transitoriamente meno precisa, non per regressione ma per adattamento a proporzioni corporee che cambiano velocemente.

Questo periodo è anche associato a un aumento del rischio di infortuni da sovraccarico. Non perché i giovani atleti siano fragili in assoluto, ma perché il carico su strutture in rapida crescita richiede più attenzione nella calibrazione dell'intensità.

La pliometria ad alta intensità — drop jump da altezze elevate, rebound massimali, esercizi di balzi con sovraccarico aggiuntivo — impone forze significative sui tendini. In un sistema in cui i tendini stanno ancora adattandosi alla nuova lunghezza e alla nuova massa da supportare, la progressione deve essere più conservativa.

Immagine 3. Il modello YPD (Youth Physical Development) per i maschi. Da notare come Strength e Power entrino con enfasi crescente a partire dai 12-13 anni, in coincidenza con il PHV, e come Hypertrophy diventi rilevante solo dopo il PHV. Prima di quella soglia, gli adattamenti all'allenamento sono prevalentemente neurali.

Immagine 4. Il modello YPD per le femmine. Il PHV nelle ragazze si verifica in media 2 anni prima rispetto ai maschi — tra gli 11 e i 13 anni — il che anticipa di conseguenza la finestra ottimale per l'allenamento della forza e la progressione verso la pliometria intensiva.

La distinzione tra età anagrafica e maturazione biologica che emerge da questi modelli è fondamentale: due atleti della stessa età possono trovarsi in fasi completamente diverse del loro sviluppo, con implicazioni molto diverse per la programmazione del carico.

La pliometria utile in età giovanile

Boccia distingue tra due livelli di lavoro pliometrico, con logiche e obiettivi diversi.

Pliometria estensiva a bassa intensità. Balzi con il solo peso corporeo, andature, piccoli ostacoli, lavoro su superfici morbide. Può e deve essere introdotta precocemente — anche prima del PHV — perché insegna la tecnica, sviluppa la coordinazione neuromuscolare di base e abitua l'atleta a modulare il tempo di contatto e la propria stiffness. Non è un'alternativa all'allenamento di forza: è un lavoro parallelo con obiettivi diversi.

Pliometria intensiva. Drop jump da altezze significative, rebound massimali, esercizi monopodalici con carichi di impatto elevati. Questo lavoro richiede una base di forza adeguata. Nei giovani pre-PHV o intorno al PHV, quella base spesso non c'è ancora — e la letteratura conferma che l'effetto sarebbe comunque inferiore rispetto all'allenamento di forza con sovraccarichi.

La linea di demarcazione non è l'età anagrafica, ma la maturazione biologica. Un atleta di 14 anni può essere pre-PHV o post-PHV — e le implicazioni per la programmazione sono diverse. La risposta di Boccia alla domanda "quando introdurre la pliometria intensiva?" è esplicita: guardare alla maturazione, non all'età. "Think about maturation instead of age."

Tabella 1. Tabella tratta e adattata da: Bompa T, Buzzichelli C. Periodizzazione dell'allenamento sportivo, nuova edizione. Milano: Calzetti Mariucci. I parametri indicati (ripetizioni, contatti a terra, tempi di recupero) sono linee guida di riferimento e vanno calibrati in funzione del livello dell'atleta, della fase della stagione e degli obiettivi specifici del programma.

Come costruire la progressione: le tre fasi

Combinando meccanismi fisiologici, dati della ricerca e indicazioni pratiche, emerge una sequenza logica.

Fase 1 — Costruzione della forza di base Prima e intorno al PHV, la priorità va all'allenamento della forza con sovraccarichi. Non carichi massimali — ma un lavoro sistematico con progressione controllata: squat, affondi, esercizi monopodalici, lavoro eccentrico. La ricerca mostra che in questa fase l'allenamento di forza migliora la reactive strength in modo paragonabile — e spesso superiore — alla pliometria intensiva.

Fase 2 — Pliometria estensiva e tecnica Contemporaneamente alla fase 1, ma con volumi e intensità bassi: lavoro tecnico sui pattern di salto, andature specifiche, piccoli rimbalzi con attenzione alla qualità del contatto. L'obiettivo non è la prestazione, ma l'apprendimento motorio e la modulazione della stiffness.

Fase 3 — Pliometria intensiva Dopo il PHV, con una base di forza consolidata, si può aumentare progressivamente l'intensità del lavoro pliometrico. L'altezza del drop, il volume dei rebound, l'introduzione del monopodalico ad alto impatto. In questa fase la pliometria può esprimere i suoi adattamenti specifici perché il sistema ha la capacità fisiologica di rispondervi — e i dati della letteratura confermano che l'effetto sarà significativamente maggiore rispetto agli anni precedenti. 

Una nota sul tendine

Il tendine è il tessuto che più beneficia di un ciclo stiramento-accorciamento efficiente — ma è anche quello che si adatta più lentamente.

Gli adattamenti muscolari all'allenamento avvengono in settimane. Gli adattamenti del tendine richiedono mesi. Questo disallineamento temporale è la ragione principale per cui la progressione nel lavoro pliometrico intensivo deve essere graduale — non per proteggere il muscolo, ma per dare al tendine il tempo di adattarsi ai carichi che gli vengono imposti.

In un atleta giovane in cui il tendine è ancora in sviluppo, questa considerazione è ancora più rilevante. Un carico che il muscolo regge senza problemi può essere eccessivo per un tendine che non ha ancora completato la sua maturazione strutturale.

Il messaggio operativo

Se alleni atleti dai 10 ai 17 anni, la domanda non è "faccio pliometria o forza?" — è

"in quale proporzione e in quale sequenza, dato dove si trova questo atleta nel suo sviluppo biologico?"

Un atleta post-PHV con una buona base di forza può e deve fare pliometria intensiva. Un atleta pre-PHV con forza limitata ottiene più reactive strength dall'allenamento con sovraccarichi che da qualsiasi quantità di drop jump — e i numeri della letteratura lo confermano (ES 0.44 per l'allenamento di forza vs ES 0.47 per la pliometria nei giovani, con differenza non significativa).

Il confine non è l'età anagrafica. È la maturazione biologica.

Domande frequenti

Nei giovani atleti è meglio fare pliometria o allenamento della forza? Prima del PHV e intorno al picco di crescita staturale, l'allenamento della forza con sovraccarichi migliora la reactive strength in modo paragonabile — e spesso superiore — al training pliometrico. Una meta-analisi su 2.576 partecipanti (Ramirez-Campillo et al., Sports Medicine, 2023) mostra che la pliometria migliora l'RSI negli adulti con ES 0.67, nei giovani con ES 0.47. L'allenamento di forza invece migliora l'RSI nei giovani (ES 0.44) ma non negli adulti. La sequenza corretta: prima la forza, poi la pliometria estensiva, poi la pliometria intensiva.

Quando si può iniziare la pliometria intensiva con un giovane atleta? Il criterio non è l'età anagrafica ma la maturazione biologica. Dopo il PHV, e con una base di forza consolidata, si può introdurre progressivamente la pliometria intensiva. Prima del PHV, il lavoro pliometrico deve essere estensivo e a bassa intensità.

Cos'è il PHV e perché è importante per la programmazione? Il Peak Height Velocity è il momento di massima velocità di crescita staturale: nei maschi tra i 13 e i 15 anni, nelle femmine tra gli 11 e i 13 anni. Intorno al PHV ossa, tendini e muscoli crescono in modo asincrono, aumentando il rischio di infortuni da sovraccarico e richiedendo attenzione nella calibrazione dell'intensità pliometrica.

Quanto tempo ci vuole per adattare un tendine all'allenamento pliometrico? Gli adattamenti muscolari avvengono in settimane. Gli adattamenti tendinei richiedono mesi. Questo disallineamento è il motivo per cui la progressione nel lavoro pliometrico intensivo deve essere graduale, specialmente nei giovani in cui il tendine è ancora in sviluppo.

Le informazioni fisiologiche e le indicazioni pratiche riportate in questo articolo sono tratte dalla lezione del Prof. Boccia per la European Athletics High Performance Webinar Series.

Riferimenti scientifici:

 Sole S, Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Sanchez-Sanchez J. Plyometric jump training effects on the physical fitness of individual-sport athletes: a systematic review with meta-analysis. PeerJ 2021; 9:e11004. https://doi.org/10.7717/peerj.11004

Ramirez-Campillo R et al. Effects of plyometric jump training on vertical jump height of volleyball players: a systematic review with meta-analysis of randomized-controlled trial. J Sports Sci Med. 2020;19(3):489–499. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7429440/

Ramirez-Campillo R et al. Effects of Plyometric Jump Training on the Reactive Strength Index in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 2023. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01825-0

Sánchez-Sánchez J et al. How to Improve the Reactive Strength Index among Male Athletes? A Systematic Review with Meta-Analysis. Healthcare 2022;10(4):593. https://doi.org/10.3390/healthcare10040593

Boccia G et al. Biological Maturation Is Associated with Single-Leg Jump Performance, but Not with the Magnitude of Inter-Limb Asymmetry. Sports 2026, 14, 163. https://doi.org/10.3390/sports14040163