Traino: 3 metodi per determinare il carico

Fino a qualche anno fa, parlando di traino e di sprint contro resistenza, il consiglio dato da quasi tutti gli allenatori ed esperti di metodologia dell'allenamento era quello di utilizzare un carico di circa il 10% del peso corporeo, o comunque che non rallentasse più di 0,8" la prestazione sui 30 metri dell'atleta.

La ricerca negli ultimi anni ha però deciso di valutare queste indicazioni da campo, provando a comprendere quale carico negli sprint con slitte potesse migliorare la produzione di forza orizzontale.

Tutte le ricerche si sono trovate d'accordo sul fatto che per migliorare le capacità dell'atleta di esprimere forza orizzontale a terra è necessario utilizzare carichi pesanti, decisamente molto più alti rispetto a quelli tradizionalmente raccomandati:

Il range ottimale secondo la ricerca è quello che va tra il 50% e l'80% del peso corporeo dell'atleta.

Quindi è necessario un carico pesante durante tutta la stagione?

Assolutamente no!

Esattamente per ogni altro esercizio con i sovraccarichi in sala pesi (squat, panca, stacco, girate, etc..) anche negli sprint contro resistenza il carico va modulato in base agli obiettivi, al momento della preparazione e al periodo della stagione agonistica.

Inoltre, seguendo uno dei principi della metodologia dell'allenamento, quello dell'individualità, dobbiamo ricordare che ogni atleta reagisce agli stimoli e ai carichi di allenamento in modo diverso.

Vi sono differenze legate all'età, al sesso e ad altri fattori.

Il principio dell'individualità prevede che il carico di allenamento sia pianificato a seconda di abilità, bisogni e potenziali individuali.

Nessun programma di allenamento può essere interamente copiato per un altro atleta, anche se ha avuto grande successo con un altro.

Anche per quanto riguarda il traino e gli sprint contro resistenza bisogna partire da questo principio: come allenatori e preparatori atletici dovremmo ricordarci di considerare il livello iniziale dell'atleta

La bravura dell'allenatore sta proprio nel trovare il carico ideale al miglioramento prestativo a seconda dell'atleta che si trova di fronte.

Utilizzare i metodi ed i sistemi corretti può aiutarci nel trovare il carico corretto.

3 metodi per trovare il carico ideale col traino

Sono 3 i metodi principali per la misurazione del carico ideale da utilizzare negli sprint con il traino:

1. Percentuale del peso corporeo sulla slitta;
2. Percentage Based Training (1RM)
3. Velocity Based Training (Timed Based) 

Immagine 1. 3 metodi di profilazione del carico ottimale con il traino

Metodo a percentuale del peso corporeo

Come per i sovraccarichi uno dei metodi è quello di partire dal peso corporeo dell'atleta.

Molti studi infatti parlano di % rispetto al bodyweight.

Per farvi un esempio, se l'atleta pesa 80kg e voglio proporre un carico del 50% del peso corporeo prescriverò un allenamento di traino con 40kg.

Questo è però un dato che ci dice poco, e non prende in considerazione l'individualità dell'atleta, il grado di allenamento e di forma fisica del momento e nemmeno le condizioni atmosferiche (che con il traino sono determinanti!)

Inoltre andremo sempre a stimolare le stesse capacità per ogni soggetto, senza tenere conto la variabilità dell'allenamento, altro principio fondamentale della metodologia dell'allenamento.

Percentage Based Training (1RM)

Per ovviare i limiti del metodo a percentuale del peso corporeo si sono cercati metodi alternativi, quello a % del proprio massimale è simile a quello della 1RM nei sovraccarichi in palestra.

Il problema è ovviamente nel trovare proprio l'1RM

Per ovviare a questo problema Cross ha proposto di utilizzare come massimale il carico massimo che l'atleta riesce a trainare sui 10 mt senza che si verifichino decelerazioni.

Questo metodo è soggetto però a molte variazioni e poco affidabile (vedi condizioni meteo e cambio di slitta!).

Inoltre per effettuarlo è necessario disporre di un sistema per monitorare fino a quando l'atleta è in grado di accelerare, ad esempio mediante fotocellule disposte ogni 2,5 metri oppure mediante video analisi.

Velocity Based Training (Timed Based)

Questo è il metodo che utilizzo con i miei atleti e che insegniamo al corso online sugli sprint contro resistenza ResiSprint.

Per trovare il carico è sufficiente chiedere all'atleta:

• uno sprint libero (senza resistenza), prendendo il tempo di esecuzione;

Ad esempio se l'atleta corre i 20 metri in 3" e voglio correre con un carico del 50% dovrò caricare sul traino un carico che fa peggiorare la prestazione della metà di 3 secondi e quindi di 1"50.

Sulla slitta in questo caso devo fare mettere all'atleta il peso che lo fa correre in 4"50.

Questo carico ovviamente varierà ad esempio in virtù delle condizioni meteo.

Vantaggi del metodo basato sulla velocità

Il metodo VBT ha dei vantaggi rispetto ai metodi che si basano sulla % del peso corporeo e sull'1RM perché:

1. Considera tutte le variabili (cambio di meteo, cambio di attrezzatura, cambio di pista)
2. Autoregolazione del carico come per il VBT in palestra.

Il metodo Timed Based ci permette di regolare lo stimolo al cambiare delle altre variabili.

Profilo forza velocità per trovare il carico ideale

Appurato che il metodo VBT è molto utile per impostare i carichi allenanti, come possiamo capire quale % di decremento di velocità va utilizzata con il nostro atleta?

Per comprenderlo effettueremo un test incrementale dei carichi, molto simile a quello utilizzato con il VBT.

L'obiettivo è quello di costruire un profilo forza velocità per valutare dove l'atleta si trova nella curva di velocità e comprendere se:

• l'atleta ha carenze a livello di forza
• l'atleta ha carenze a livello di velocità

Immagine 2. Atleta con carenze di forza

Immagine 3. Atleta con carenze di velocità

Il test incrementale può essere effettuato prendendo un numero variabile di carichi, quello che proponiamo noi in ResiSprint prende in considerazione 4 misurazioni:

• sprint libero sulla distanza target (es. 10 metri);
• sprint con traino con carico di circa il 50% del BW
• sprint con traino con carico di circa il 100% del BW
• sprint con traino con carico tra 120% e 150% BW

Inizialmente si parte dalla % del peso corporeo, una volta conosciuto l'atleta si può impostare l'incremento dei carichi in modo più individuale.

Immagine 3. File Excel Profilazione del Traino (corso ResiSprint)

I tempi (s) presi per ogni carico vengono poi inseriti in un file excel.

Inserendo spazio e tempo il file excel mi restituisce diverse indicazioni, le due che ci interessano maggiormente sono:

• la velocità media di ogni prova;
• la potenza per ogni prova;

Il carico tiene conto, sommandolo, del peso corporeo.

Un esempio pratico, un giocatore di rugby, ha effettuato 4 prove:

• 10 metri liberi in 1"52
• 45k in 2"10;
• 95k in 3"72;
• 110kg in 5"32

Nel file excel le velocità sono calcolate automaticamente come le potenze e si può rilevare subito come la potenza fino ad un certo momento aumenti e poi invece inizi a calare.

Questo è un punto essenziale.

Infatti è importante raggiungere il picco di potenza, e far sì che il 4° carico abbia una potenza più bassa rispetto al 3° carico.

Generalmente il picco di potenza si colloca tra la metà e il 100% del peso corporeo di sovraccarico (tenendo conto di tutte le variabili di cui abbiamo già discusso).

Il file excel ci dà poi, nella parte finale questi 3 dati:

• L opt: 79kg (con la % rispetto ad un L0, carico che porterebbe a una velocità pari a 0 m/s)
• v opt: 3,30 m/s (la velocità ottimale per quell'atleta)
• t opt: 3,03" (il tempo che l'atleta dovrebbe effettuare sulla distanza con quel carico e a quella distanza)

Per quel che interessa a noi allenatori t opt è sicuramente il dato più interessante da utilizzare, perché permette di modulare il carico sul traino anche al cambiare delle condizioni atmosferiche, del tipo di slitta e di pista.

Trovato il t opt infatti chiederò all'atleta di utilizzare un carico che lo porta a correre sulla distanza prestabilita nel tempo indicato dal file.

Considerazioni finali

Ovviamente il file ci dà un valore di riferimento iniziale, che poi va messo in relazione al grafico della retta forza-velocità.

Questo ci permette di capire quale carico ci conviene utilizzare in base all'atleta e al suo grado di preparazione.

Il test come indicato sopra, visti i carichi estremamente alti, va proposto solo dopo un adattamento al lavoro con il traino che deve seguire un percorso ragionato e con atleti che hanno già un certo livello di forza.

Con i giovani possono servire anche 2 o 3 intere stagioni prima di arrivarci.

Anche con i giovani è possibile però proporre il test, utilizzando 3 carichi più bassi (ad esempio 25%-50%-75% del BW) per monitorare comunque l'andamento delle velocità in relazione al carico e permettere comunque interessanti adattamenti in ottica accelerativa.

Questo test ha poi dei vantaggi importanti:

• è velocemente replicabile e permette quindi di essere effettuato al termine di ogni macrociclo di allenamento, individuando il carico ottimale per ogni momento della preparazione in cui ci si trova;
• è allenante. Può sembrare una banalità ma essendo un test incrementale comunque dà all'atleta uno stimolo importante di allenamento e quindi non si tratta di un test fine a se stesso. Ma permette comunque di continuare lo sviluppo della potenza orizzontale.
• è a basso costo. Infatti è sufficiente utilizzare il sistema di sprint contro resistenza che normalmente usi (traino, resisprint o exergenie) un cronometro ed il file excel.

Andrea Dell'Angelo
Sprint&Hurdles Coach

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