I 5 esercizi di stretching statico per prevenire la sindrome della bandelletta

Chi corre sa di cosa parliamo: la sindrome della bandelletta ileotibiale provoca dolore sulla parte laterale del ginocchio, spesso al punto da impedire di correre. È un'infiammazione della fascia connettivale del tensore della fascia lata, causata spesso da uno squilibrio muscolare tra anca e caviglia.

Le cause

È un infortunio da over-use — ma sarebbe più corretto dire da "sovraccarico mal distribuito": non è tanto il "quanto" si corre a causare l'infiammazione, quanto il "come" si corre.

5 esercizi di stretching statico preventivi

Questi esercizi mantengono la corretta lunghezza dei muscoli tipicamente retratti in chi è predisposto a questo infortunio. Sono pensati per la prevenzione: vanno fatti quando si sta bene, non quando sono già comparsi i primi sintomi — a quel punto serve un lavoro terapeutico su misura con un professionista, non un protocollo standard improvvisato.

Allungamento degli adduttori (2 serie da 30 secondi) — carico su una gamba, allungamento dell'adduttore opposto; variare la posizione del tronco (più flessa o più estesa) per coinvolgere tutta la muscolatura adduttoria.

Allungamento del gastrocnemio (2 serie da 30 secondi) — piedi in posizione, portare il bacino in avanti per una flessione dorsale passiva della caviglia. Non serve spingere contro il muro: lo stretching richiede rilassamento, non fatica.

Allungamento del quadricipite (2 serie da 30 secondi) — attenzione a due dettagli: le ginocchia vicine tra loro, e il bacino in retroversione (più è retroverso, maggiore la tensione sui flessori dell'anca).

Allungamento degli hamstring (2 serie da 30 secondi) — appoggiarsi se serve per mantenere il rilassamento; piede sul rialzo, ruotare il tronco verso la gamba flessa. Variare la rotazione del piede d'appoggio per modulare la tensione sul bicipite femorale.

Allungamento dell'ileo-psoas (2 serie da 30 secondi) — portare il bacino in retroversione prima di avanzare, per un allungamento efficace in estensione d'anca. Sdraiarsi in avanti senza questo accorgimento porterebbe il bacino in anti-versione, flettendo l'anca invece di allungarla.

Come e quando farli

Bastano 10 minuti, idealmente prima della sessione di allenamento — così l'effetto inibitorio dello stretching statico sui muscoli allungati resta efficace per il resto della seduta. Se l'obiettivo è prevenire la sindrome della bandelletta, serve anche un riscaldamento mirato per allenarsi in condizioni ottimali.

Questi esercizi sono preventivi, non terapeutici: se il ginocchio fa già male, rivolgetevi a un professionista.