Ridurre il peso corporeo migliora davvero la performance negli atleti?

A cura di Sophia Favalli

Introduzione: perché gli atleti cercano di ridurre il peso

Si sente spesso parlare della tendenza, da parte di molti atleti, a ridurre il peso corporeo, sia in prossimità delle gare sia nel lungo periodo, con l’obiettivo di migliorare la performance. Questa convinzione è particolarmente diffusa nelle discipline in cui il rapporto peso-potenza è determinante, sulla base dell’idea che una massa corporea inferiore possa rappresentare un vantaggio prestativo.

Anch’io, come atleta, soprattutto durante l’adolescenza, ho attraversato un periodo in cui ho ridotto volontariamente l’introito alimentare, un po’ a caso, con l’obiettivo di pesare meno e quindi correre più veloce. L’ho fatto senza il supporto di un nutrizionista e in modo poco consapevole, riducendo soprattutto i carboidrati.

Inizialmente, nel breve termine, ho notato un miglioramento della performance, ma questo è stato temporaneo. Successivamente, ho iniziato a rendere meno, probabilmente anche a causa della scarsa disponibilità energetica, che non mi permetteva di sostenere adeguatamente gli allenamenti. Ho riscontrato inoltre alcuni infortuni muscolari, plausibilmente legati anche a una ridotta capacità di recupero.

In un secondo momento, però, le conseguenze sono state anche altre. La massa grassa era diventata molto bassa e ho iniziato ad avere squilibri ormonali, causati dalla bassa disponibilità energetica associata al carico di lavoro dell’allenamento. Si è verificata una riduzione degli estrogeni, che ha avuto ripercussioni anche sulla salute delle ossa.

Gli estrogeni, infatti, sono fondamentali per mantenere le ossa sane e forti. Quando i loro livelli si abbassano, anche la salute ossea può risentirne, aumentando il rischio di problemi.

La mia esperienza mi ha portata a chiedermi se ridurre il peso corporeo sia davvero una strategia efficace per migliorare la performance e soprattutto quali siano i limiti da non superare per non compromettere la salute e la prestazione stessa.

1. Peso corporeo, composizione corporea e performance

Cosa dice quindi la scienza? Esiste un meccanismo teorico per cui, nelle discipline in cui conta il rapporto peso-potenza, una determinata composizione corporea può rappresentare un vantaggio.

Nell’atletica, per esempio, la massa grassa non contribuisce direttamente alla produzione di forza e un suo eccesso può quindi rappresentare un peso aggiuntivo da spostare durante la corsa e i salti. D’altro canto, una massa grassa troppo bassa può dare altrettanti problemi: nelle donne, soprattutto di carattere ormonale; negli uomini, una riduzione eccessiva del peso può accompagnarsi anche a una perdita di massa muscolare.

La massa muscolare, invece, permette di sviluppare forza e potenza, ma comporta anch’essa un aumento del peso corporeo. Il punto è trovare il giusto equilibrio tra queste componenti, in base alla specialità praticata.

È quindi importante distinguere il peso corporeo dalla composizione corporea: per esempio, due atleti dello stesso peso possono avere quantità molto diverse di massa grassa e massa muscolare e, di conseguenza, caratteristiche prestative anche molto differenti.

Il problema è che perdere peso non significa necessariamente migliorare. Se la riduzione del peso avviene tagliando troppo l’alimentazione, si rischia di compromettere le riserve di glicogeno, la qualità degli allenamenti, il recupero e, di conseguenza, la performance.

Inoltre, non tutta la perdita di peso corrisponde a una perdita di grasso. Una riduzione del peso può derivare anche dalla perdita di massa muscolare oppure dalla diminuzione delle riserve di glicogeno e dell’acqua a esse associata. Queste situazioni hanno conseguenze molto diverse sulla capacità di allenarsi e gareggiare.

Per esempio, riducendo drasticamente i carboidrati, il peso corporeo può diminuire rapidamente, soprattutto per la perdita di glicogeno e dell’acqua a esso associata. Questo, però, non significa necessariamente aver perso massa grassa. Al contrario, la riduzione delle riserve di glicogeno può compromettere la capacità di sostenere allenamenti intensi, poiché queste rappresentano una fonte energetica fondamentale per molte discipline sportive, in particolare per gli sforzi ad alta intensità.

Di conseguenza, vedere scendere il numero sulla bilancia non significa necessariamente essere diventati più performanti: è fondamentale capire che cosa stiamo perdendo e quali conseguenze questo comporta per la nostra capacità di allenarci e gareggiare.

Inoltre, soprattutto nelle atlete, una disponibilità energetica insufficiente e protratta nel tempo può alterare la funzione ormonale, con possibili irregolarità mestruali e una riduzione degli estrogeni. Questo può avere ripercussioni anche sulla salute delle ossa, aumentando il rischio di infortuni da stress e compromettendo la capacità di allenarsi con continuità. Queste conseguenze non dipendono semplicemente dall’avere poca massa grassa, ma anche dal rapporto tra energia introdotta e consumata.

In altre parole, può essere vantaggioso ridurre una quota di massa grassa non necessaria alla prestazione, ma solo se si riescono a preservare la massa muscolare e un’adeguata disponibilità energetica. L’obiettivo non è pesare il meno possibile, ma avere la composizione corporea che permette di esprimere al meglio il proprio potenziale, senza compromettere la performance e la salute, nel breve e nel lungo periodo.

2. Cosa succede quando si mangia troppo poco?

Restrizione energetica e bassa disponibilità energetica

Prima di capire come gestire la composizione corporea, è importante comprendere cosa succede quando si applica un deficit calorico troppo aggressivo o non adeguato alle richieste dell’allenamento. Mangiare meno per pesare meno non significa necessariamente performare meglio: se l’energia introdotta non è sufficiente a sostenere sia l’attività sportiva sia le funzioni fisiologiche dell’organismo, le conseguenze possono essere molto diverse da quelle che ci aspettiamo.

Una restrizione energetica si verifica quando introduciamo meno energia di quella che consumiamo. Se l’energia che rimane dopo l’allenamento non è sufficiente a sostenere le normali funzioni dell’organismo, si parla di bassa disponibilità energetica (LEA, Low Energy Availability).

Non esiste una soglia o una durata valida per tutti: le conseguenze dipendono dall’entità del deficit, da quanto si protrae e dalle caratteristiche individuali. Un deficit moderato, breve e ben pianificato non comporta necessariamente una compromissione della salute e della performance. Al contrario, una restrizione severa e/o prolungata aumenta i rischi.

Effetti sulla performance, sul recupero e sulla massa muscolare

Le conseguenze? Le riserve di glicogeno si riducono, facciamo più fatica a sostenere gli allenamenti intensi e recuperiamo più lentamente. Inoltre, anche con un apporto proteico adeguato, la carenza di energia può ostacolare la sintesi delle proteine muscolari, rendendo più difficile mantenere la massa muscolare.

Quando l’organismo riceve meno energia di quella necessaria, deve adattare le proprie funzioni alla disponibilità energetica ridotta. Questo può limitare la risposta agli stimoli allenanti: anche allenandosi con costanza, si potrebbe non riuscire a ottenere gli adattamenti attesi in termini di forza, potenza e capacità di resistenza.

Rischio di infortuni e salute ossea

E il rischio di infortuni? Una restrizione energetica prolungata può compromettere la salute delle ossa e aumentare soprattutto il rischio di lesioni da stress, come le fratture da stress. Anche a livello muscolare, recuperare peggio e non riuscire a sostenere adeguatamente gli allenamenti può rendere più difficile mantenere la continuità della preparazione.

Nelle atlete, soprattutto a causa della riduzione degli estrogeni e delle alterazioni del ciclo mestruale, possono verificarsi problematiche maggiori a livello osseo.

Anche negli uomini, ovviamente, una bassa disponibilità energetica può alterare l’equilibrio ormonale, riducendo i livelli di testosterone, e compromettere la salute delle ossa, il recupero e la performance.

Disfunzioni ormonali e REDs

Se la bassa disponibilità energetica si protrae nel tempo, può contribuire allo sviluppo della Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), una condizione caratterizzata da alterazioni a carico di più sistemi fisiologici a causa di un apporto energetico troppo basso.

Nel caso delle atlete, una delle possibili manifestazioni è l’alterazione del ciclo mestruale, che può arrivare fino all’amenorrea, cioè l’assenza delle mestruazioni. Se prolungata, questa condizione può avere conseguenze importanti, soprattutto sulla salute ossea.

Negli uomini possono verificarsi altrettante disfunzioni ormonali, tra cui una riduzione del testosterone.

Questo non significa che ogni dieta ipocalorica ben formulata causi infortuni, ma che mangiare troppo poco per troppo tempo può compromettere sia la performance sia la salute.

Quindi, cosa succede se mi alleno costantemente mangiando troppo poco?

Allenarsi costantemente mangiando troppo poco può portare a una condizione di bassa disponibilità energetica (LEA), con conseguenze su più livelli.

Innanzitutto, può compromettere la performance e il recupero: quando l’energia disponibile è ridotta, anche la risposta all’allenamento può risultare inferiore e il recupero può diventare più difficile, soprattutto se non vengono garantiti i substrati energetici necessari.

Può inoltre aumentare il rischio di infortuni, sia a livello osseo, attraverso una possibile riduzione della densità minerale e una maggiore vulnerabilità scheletrica, sia a livello dei tessuti molli, anche in relazione alle difficoltà di recupero e alla continuità degli allenamenti.

Un’altra possibile conseguenza riguarda le disfunzioni ormonali e metaboliche: la bassa disponibilità energetica può alterare diversi assi endocrini e influenzare il metabolismo. Nelle atlete, nei casi più significativi, possono verificarsi alterazioni persistenti del ciclo mestruale fino all’amenorrea, con conseguenze associate soprattutto sulla salute ossea.

Queste conseguenze non si verificano necessariamente in tutti gli atleti e non dipendono soltanto dalla percentuale di massa grassa, ma anche dall’entità e dalla durata della carenza energetica, dal carico di allenamento e dalla risposta individuale.

Alla luce di tutto questo, ridurre la massa grassa può essere una strategia utile in alcuni contesti, ma non rappresenta un obiettivo universale né garantisce automaticamente una prestazione migliore.

3. Cosa dice la letteratura scientifica? Differenze tra discipline e limiti delle evidenze

Non esiste una composizione corporea ottimale valida per tutti gli atleti, poiché il peso e la distribuzione tra massa grassa e massa muscolare influenzano la performance in modo diverso a seconda della disciplina, ma anche della genetica individuale. Nello sprint e nei salti, ridurre la massa grassa può migliorare il rapporto peso-potenza, a patto che, nel ridurla, si preservino muscoli e potenza e non si scenda sotto una soglia di massa grassa al di sotto della quale un ulteriore dimagrimento potrebbe essere dannoso. Nel mezzofondo e nel fondo può ridurre il costo energetico della corsa, ma un deficit eccessivo e non corretto compromette recupero e prestazione. Nei lanci è invece fondamentale preservare massa muscolare e forza.

Sebbene esista quindi un razionale teorico a sostegno di una possibile relazione tra composizione corporea e performance, questo non dimostra che perdere peso comporti necessariamente un miglioramento. Gli effetti dipendono dalla quantità di peso persa, dalla componente corporea coinvolta, dalla disciplina e dal livello dell’atleta. L’obiettivo quindi dovrebbe essere individuare la composizione corporea più funzionale al singolo atleta, preservando la capacità di allenarsi, recuperare e mantenere la salute. Quindi deve essere personalizzata.

4. Massa grassa negli atleti d’élite: esistono range ideali?

Ho fatto una revisione della letteratura scientifica per capire se esistessero studi condotti su atleti d’élite che permettessero di individuare intervalli di massa grassa associati alla performance nelle diverse specialità dell’atletica, tenuto conto ovviamente di quanto detto nel capitolo precedente. Gli studi che ho trovato sono pochi, eterogenei e spesso basati su campioni e metodologie differenti. Non è quindi possibile definire dei veri e propri range ideali, ma questi sono i dati più interessanti che sono riuscita a raccogliere:

Ovviamente, sono range indicativi e non per forza vanno bene per tutti. Questi valori non rappresentano obiettivi da raggiungere necessariamente e non possono essere applicati a tutti gli atleti allo stesso modo.

È da dire però che le percentuali osservate negli atleti d’élite possono essere utili per descrivere le caratteristiche di quel gruppo di atleti, ma non dimostrano che raggiungere gli stessi valori comporti necessariamente un miglioramento della prestazione.

5. Come gestire la composizione corporea senza compromettere la performance

Ma cosa posso fare se voglio ridurre la mia massa grassa e avvicinarmi a un range indicativo senza compromettere la performance?

Puntando su un deficit moderato e adeguato, mangiando abbastanza in base agli allenamenti e senza tagliare troppo carboidrati e proteine. Ovviamente, il consiglio è farsi seguire da un professionista della nutrizione sportiva, così da evitare che diete non corrette compromettano performance, recupero e salute.

In ogni caso, se compaiono segnali compatibili con una bassa disponibilità energetica, la priorità non dovrebbe essere continuare a perdere peso, ma rivalutare l’alimentazione e il carico di allenamento.

6. Periodizzazione della composizione corporea: ha senso?

Si può parlare di periodizzazione della composizione corporea? Sì, e può avere senso periodizzare in maniera non eccessiva la composizione corporea, prevedendo una fase in cui si dà priorità al recupero, alla disponibilità energetica e allo sviluppo della forza e una fase agonistica in cui si cerca di arrivare alla composizione corporea più funzionale alla propria specialità.

Questo però non significa dover aumentare la massa grassa in off-season e ridurla necessariamente durante la stagione, ma semplicemente evitare di mantenere tutto l’anno una composizione corporea molto “tirata”, soprattutto se questo richiede restrizioni alimentari o compromette l’equilibrio ormonale.

Quindi, nell’off-season, possiamo permetterci di mangiare in maniera più libera, con meno attenzione alla restrizione calorica, garantendo comunque un’alimentazione adeguata e sufficiente energia per migliorare la forza, la massa muscolare ed eventualmente recuperare da eventuali alterazioni fisiologiche associate alla bassa disponibilità energetica.

Prima dell’inizio della stagione vera e propria, se ridurre la massa grassa è davvero utile per la disciplina e per l’atleta, si può valutare un deficit moderato e graduale, lasciando il tempo necessario per adattarsi prima delle gare più importanti. Durante la stagione, invece, la priorità diventa sostenere gli allenamenti e le competizioni, recuperare e mantenere la disponibilità energetica: non è generalmente il momento ideale per perdere eventuale peso in eccesso, soprattutto se ciò rischia di compromettere la preparazione.

Per concludere, diciamo che la periodizzazione non consiste nell’alternare obbligatoriamente fasi in cui si aumenta e si riduce la massa grassa, ma nel modulare gli obiettivi nutrizionali in funzione del calendario sportivo.

Riferimenti bibliografici

• Mountjoy M., Ackerman K.E., Bailey D.M., Burke L.M., Constantini N., Hackney A.C., Heikura I.A., Melin A., Pensgaard A.M., Stellingwerff T., et al. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073-1097. DOI
• [INSERIRE GLI STUDI USATI PER LA REVISIONE SULLA MASSA GRASSA NEGLI ATLETI D'ÉLITE]

L'autrice

Sophia Favalli

Biologa nutrizionista | Quattrocentista dell'Atletica Brescia 1950

Biologa nutrizionista, si occupa di nutrizione sportiva, nutrizione clinica e composizione corporea. Si è laureata con 110/110 in Biotecnologie Mediche all'Università degli Studi di Brescia e sta frequentando il Master universitario di II livello in Nutrizione Clinica e Applicata. Riceve nel suo studio di Verona e offre anche consulenze online.

In pista è una quattrocentista dell'Atletica Brescia 1950, con primati personali di 53.39 sui 400 metri e 2:05.08 sugli 800 metri. Ha vestito la maglia azzurra, prendendo parte agli Europei U20 di Borås nel 2019.

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