Sprint contro resistenza: la guida aggiornata al traino, tra decremento di velocità e allenamento fase-specifico

Qualche anno fa, in questo articolo, ti avevamo raccontato la storia di Cameron Josse e dei suoi quattro giocatori NFL allenati con la 1080 Sprint, alla ricerca del “traino perfetto”. Se non l’hai letto ti consiglio di farlo: un caso pratico bellissimo, con Joe DeFranco che cronometra ripetute su un parcheggio asfaltato e la scoperta che caricare la slitta molto più di quanto insegnava la tradizione poteva far correre più veloci.

Già in un altro articolo avevamo spiegato perché il decremento di velocità conta più della percentuale di peso corporeo.

Ora torniamo di nuovo sul traino, o per meglio dire gli sprint resistiti, perché nell’ultimo anno sono usciti alcuni lavori che meritano spazio: uno studio del 2024 che spiega, appoggio per appoggio, quale carico stimola davvero quale fase dello sprint; un metodo semplificato per profilare un atleta con soli due sprint invece di cinque; e due studi recenti condotti proprio con atlete professioniste, che smontano un pregiudizio piuttosto diffuso sul traino pesante e le donne.

Il filo conduttore resta lo stesso di sempre: il “traino perfetto” non esiste. Esiste un modo sempre più preciso di scegliere il carico giusto per l’obiettivo giusto.

In breve

Se hai fretta, portati via questo:

• Il carico va scelto in base al decremento di velocità rispetto allo sprint libero, non alla percentuale di peso corporeo.
• Fasi diverse dello sprint rispondono a carichi diversi: un traino molto pesante (decremento 50-65%) allunga la finestra di stimolo dell’accelerazione iniziale; un carico leggero o il sovraccarico assistito lavorano sulla velocità massima, ma solo dopo una ventina di metri di corsa.
• Due studi recenti su calciatrici professioniste mostrano che un ciclo di traino progressivo, fino all’80% del peso corporeo, migliora l’accelerazione e la velocità massima senza alterare negativamente la tecnica.
• Non serve una 1080 Sprint per lavorare bene: con un cronometro o due fotocellule e il “metodo dei 2 punti” puoi profilare un atleta con solo due sprint resistiti.

Dal “quanto peso metto sulla slitta?” al “che adattamento sto cercando?”

Se hai allenato con il traino, conosci bene la domanda che si fanno (quasi) tutti gli allenatori: quanti chili carico? È la domanda sbagliata, o meglio, è una domanda incompleta.

Un carico non è pesante o leggero in assoluto. Lo diventa in relazione all’atleta che hai davanti, alla superficie su cui corre, all’attrezzo che usi, alla distanza di lavoro. Lo stesso 30% del peso corporeo può tradursi in un rallentamento minimo per un atleta e in una frenata quasi totale per un altro — o sulla pista di casa tua rispetto al campo in erba sintetica della squadra ospitante.

Ti è mai capitato di prestare la tua slitta a un collega e sentirti dire “con questo carico i miei ragazzi volano” mentre i tuoi, con lo stesso peso, sembrano trainare un camion? Non è che i suoi atleti sono più forti: probabilmente cambia l’attrito tra pattini e superficie, l’angolo della fune, l’usura dei pattini. È il primo, grande, errore interpretativo che vogliamo toglierti dalla testa: le percentuali di peso corporeo non sono trasferibili tra slitte, superfici e dispositivi.

La domanda giusta, allora, diventa un’altra: che tipo di adattamento sto cercando in questo atleta, in questo momento della stagione? Perché la risposta cambia completamente il carico che sceglierai.

Il vero indicatore: quanto rallenta l’atleta, non quanti chili porta

Invece di inseguire il peso in kg o la percentuale del peso corporeo, la ricerca più recente ci indica una strada più solida: il decremento di velocità individuale (in inglese velocity loss o velocity decrement, spesso abbreviato Vdec o VL), cioè quanto la velocità dell’atleta si riduce rispetto al suo sprint libero.

Facciamo un esempio concreto, quello che potresti vivere in un pomeriggio qualunque al campo. Hai due velocisti master, stessa categoria, peso corporeo simile. Carichi la slitta con lo stesso peso per entrambi. Il primo rallenta del 20% rispetto al suo sprint libero: sta ancora lavorando su un pattern molto simile allo sprint vero. Il secondo rallenta del 55%: sta facendo tutt’altro esercizio, molto più orientato alla forza pura. Stesso carico, due stimoli completamente diversi. Se guardassi solo ai chilogrammi sulla slitta, penseresti di aver dato “lo stesso allenamento” a entrambi. Non è così.

Misurare il decremento richiede uno sprint libero di riferimento e un modo per cronometrare (fotocellule, un tappeto, anche un cronometro manuale usato con criterio). Non serve una 1080 Sprint per farlo bene — serve un protocollo semplice e ripetuto sempre nelle stesse condizioni.

Lopt non è un dogma

Ti avevamo parlato del carico ottimale per la massima potenza (Lopt), quello che nello studio di Cross e colleghi si collocava tra il 69 e il 96% del peso corporeo. Un dato che ai tempi sembrava “una follia”, per usare le parole di Josse.

Quel carico — in media attorno al 78% del peso corporeo negli atleti amatoriali e all’82% negli sprinter, con un decremento di velocità vicino al 50% — è il punto in cui, in quelle condizioni di misura, un atleta esprime la massima potenza orizzontale. È un dato reale, replicato, utile. Ma da qui sono nate due scorciatoie che vale la pena disinnescare: pensare che il 70-90% del peso corporeo sia “il” carico ottimale per chiunque, sempre; e pensare che allenarsi proprio a quel carico di massima potenza produca automaticamente il miglior adattamento nel tempo. Uno studio successivo dello stesso gruppo (Cross et al., 2018) ha confrontato un ciclo a Lopt con uno a carico leggero: miglioramenti piccoli in entrambi i gruppi, senza superiorità netta del lavoro a Lopt. Lopt resta un concetto prezioso per capire dove si trova il picco di potenza in un test. Non è una ricetta di allenamento valida per tutti.

Ogni fase dello sprint vuole il suo carico

Questa è la parte più nuova, ed è quella che ci ha convinto a riaprire l’articolo. Pedro Jiménez-Reyes — uno dei ricercatori più citati su questo tema, che abbiamo avuto il piacere di ospitare a parlare proprio di traino e 1080 Sprint — insieme al suo gruppo ha pubblicato nel 2024 uno studio che analizza, passo per passo, cosa succede davvero quando cambi il carico.

Il protocollo: sedici sprinter allenati hanno corso su una pista di 52 metri dotata di pedane di forza (quindi con la possibilità di misurare la forza ad ogni singolo appoggio, dal primo passo alla velocità massima), in sei condizioni diverse — sprint libero, sovraccarico assistito (overspeed), e quattro carichi resistiti corrispondenti a un decremento di velocità del 10%, 25%, 50% e 65%. Con un’analisi cluster hanno raggruppato ogni appoggio in base alle sue caratteristiche meccaniche, ottenendo quattro fasi ben distinte: primo appoggio, accelerazione iniziale, accelerazione centrale (transizione) e accelerazione finale/velocità massima.

Il risultato pratico è questo: con un carico molto pesante (decremento del 50-65%), le caratteristiche meccaniche tipiche dell’accelerazione iniziale si prolungano fino al settimo-ottavo appoggio, contro i soli 2-4 appoggi di un carico leggero. In altre parole, il traino pesante “allunga” la finestra in cui stai davvero stimolando la prima accelerazione, appoggio dopo appoggio. Al contrario, i carichi leggeri (overspeed, sprint libero, decremento del 10%) replicano bene le condizioni della velocità massima — ma solo dopo aver percorso una distanza consistente, tipicamente dagli 11 ai 29 metri in poi. Un dettaglio che spesso si dimentica: la fase di plateau, quella in cui la velocità è stabilizzata al 90-100% del massimo, rappresenta solo il 20-30% degli appoggi totali dal via al picco di velocità. Se organizzi tutto il tuo allenamento pensando solo a quella fase, stai ignorando la maggior parte della corsa.

Nella pratica, questo si traduce in una mappa piuttosto chiara di carico-obiettivo, coerente anche con quanto lo stesso Jiménez-Reyes ci ha raccontato dal vivo lavorando con il suo gruppo di sprint a Madrid: un carico pesante (decremento 50-65%) stimola l’accelerazione iniziale; un carico medio (decremento 25-30%) lavora sulla fase di transizione; un carico leggero o assistito (decremento 0-10%, overspeed) stimola la velocità massima. È lo stesso principio del velocity-based training che conosci in sala pesi, applicato allo sprint: scegli il carico in funzione della velocità che vuoi allenare, non il contrario.

Una griglia pratica aggiornata

Mettendo insieme la classificazione per obiettivi e i dati fase-specifici del 2024, questa è la griglia che portiamo nei nostri corsi:

Il carico va sempre calcolato con lo stesso attrezzo, la stessa superficie e lo stesso modo di misurare la velocità che userai per monitorare l’atleta nel tempo. Se cambi la slitta, l’imbragatura o il campo, il decremento va ricontrollato: non è un numero che porti da un impianto all’altro.

Il caso delle calciatrici professioniste: il carico pesante non ha rovinato la tecnica

Qui arriva probabilmente la parte più utile per chi lavora con atlete, ed è anche la ragione principale per cui abbiamo voluto riaggiornare questo articolo. Buona parte della letteratura sul traino raccomanda prudenza con i carichi pesanti nelle atlete donne, per il timore di alterare negativamente la tecnica di sprint. Due studi recenti dello stesso gruppo di ricerca raccontano una storia diversa.

Ventidue calciatrici professioniste della prima divisione spagnola hanno seguito un programma di sei settimane, una sola seduta a settimana, con carico progressivo sulla slitta dal 20% all’80% del peso corporeo su sprint di 20 metri, per un volume che è cresciuto da 100 a 200 metri a seduta. Nessuna atleta aveva mai fatto traino prima.

Al termine delle sei settimane, i tempi sono migliorati in modo significativo su tutti i tratti testati: 2,61% sui 20 metri di accelerazione, 4,37% sul tratto 20-30 metri (la fase di velocità massima, passata da una media di 7,30 a 7,62 m/s) e 2,91% sui 30 metri totali. Tutte le atlete hanno superato la soglia minima di miglioramento significativo sulla fase di velocità massima: nessuna è peggiorata. Curiosità: le due portiere del gruppo sono state tra le atlete che hanno beneficiato di più, sia in accelerazione che in velocità massima.

E la tecnica? Qui sta il punto che vale la pena sottolineare a chi in sala allenatori sostiene che “il traino pesante rovina il gesto, soprattutto nelle donne”. Gli angoli di tronco, anca, coscia, ginocchio, gamba, caviglia e piede sono rimasti sostanzialmente invariati al confronto tra prima e dopo l’intervento. Le uniche variazioni tecniche osservate sono andate nella direzione giusta: un angolo del centro di massa più proiettato in avanti al distacco del piede (un tratto tipico degli sprinter più veloci, secondo la letteratura biomeccanica), una maggiore distanza di stacco e una più marcata estensione di anca e ginocchio, cioè una spinta più completa. La lunghezza del passo è aumentata, la frequenza è rimasta invariata: esattamente il pattern che, nelle atlete donne, la ricerca associa a un miglioramento dell’accelerazione (a differenza degli uomini, dove allungare troppo il passo può essere controproducente — un dettaglio che vale la pena tenere a mente quando applichi pari pari un principio maschile a un gruppo femminile).

Un ultimo dato onesto: dopo otto settimane senza alcun lavoro specifico di traino, i miglioramenti si sono in parte riassorbiti, pur restando superiori ai valori di partenza. Il messaggio pratico è chiaro: il traino pesante, introdotto in modo progressivo, funziona e non “rompe” la tecnica neanche in un gruppo di atlete alla prima esperienza con il mezzo — ma va mantenuto nel tempo per conservarne i benefici.

Il metodo dei 2 punti: profilare l’atleta con solo due sprint

Uno dei motivi per cui molti allenatori rinunciano a individualizzare il carico è il tempo: costruire un profilo carico-velocità completo richiede uno sprint libero più quattro o cinque sprint resistiti a carichi crescenti, il che significa fatica, tempo e la necessità di far correre l’atleta al massimo senza alcun freno — cosa che a molti, comprensibilmente, non piace fare a inizio stagione o in un momento delicato.

Jiménez-Reyes e colleghi hanno testato, su ventitré atleti di rugby a 7 di livello internazionale, se due soli carichi bastano per stimare con precisione la stessa relazione carico-velocità che si otterrebbe con il protocollo completo a cinque carichi. Hanno confrontato il metodo classico (sprint libero più carichi al 25%, 50%, 75% e 100% del peso corporeo) con un metodo che usa solo due carichi, uno leggero e uno pesante.

Il risultato: le stime del carico massimo teorico e della velocità massima teorica ottenute con soli due carichi sono praticamente sovrapponibili a quelle ottenute con il protocollo completo (correlazioni superiori a 0,90, differenze trascurabili). La condizione è scegliere due carichi ben distanti tra loro: uno leggero, che produca un decremento di velocità del 15-30%, e uno pesante, che produca un decremento del 50-60%.

Per un allenatore questo significa una cosa molto concreta: puoi profilare individualmente ogni atleta della squadra con due sole ripetute mirate, invece di sottoporlo a un intero protocollo di test, risparmiando tempo, fatica e — non da poco — evitando di dover chiedere per forza uno sprint libero massimale se non ti senti di farlo in quel momento della stagione.

Come lavorare bene anche senza tecnologia costosa

Non tutti hanno una 1080 Sprint in dotazione (e va benissimo così). Con una slitta tradizionale puoi comunque lavorare in modo rigoroso:

1. Misura lo sprint libero dell’atleta sulla distanza che ti interessa (oppure, se preferisci non farlo, usa direttamente il metodo dei 2 punti qui sopra).
2. Fai eseguire due o tre sprint con carichi ben distanziati tra loro — ad esempio uno che induca un decremento leggero (15-30%) e uno più marcato (50-60%).
3. Registra sempre la stessa variabile (velocità media, velocità massima o tempo sul tratto): non mescolarle.
4. Costruisci la relazione carico-velocità e trova il carico che ti dà il decremento che stai cercando in base all’obiettivo (usa la griglia qui sopra).
5. Ripeti il profilo quando cambiano superficie, slitta o stato di forma dell’atleta.

Se non hai nemmeno fotocellule, la percentuale del peso corporeo può essere un punto di partenza prudente — ma osserva sempre se l’atleta continua ad accelerare o inizia a rallentare vistosamente nei tratti finali. Un dato semplice ma ripetibile nel tempo vale più di una falsa precisione al chilo.

Gli errori che vediamo più spesso in pista

Chiudiamo con una lista pratica, quella che condividiamo spesso nei corsi con gli allenatori che seguiamo:

• Confondere il carico che dà la massima potenza in un singolo test con il carico che dà il miglior adattamento in un ciclo di allenamento: sono due cose diverse.
• Portare la stessa percentuale di peso corporeo da una slitta all’altra, o da un campo in erba a una pista in tartan, aspettandosi lo stesso stimolo.
• Trattare la forza verticale come “energia sprecata”: serve a sostenere il corpo e a preparare la fase di volo, non è un nemico da eliminare.
• Prescrivere lo stesso carico a tutta la squadra senza controllare il decremento individuale — è probabilmente l’errore più comune che vediamo.
• Applicare alle atlete donne le stesse cautele pensate per gli uomini senza guardare i dati specifici: come abbiamo visto, un aumento della lunghezza del passo può essere un buon segno in un gruppo femminile e un campanello d’allarme in uno maschile.
• Togliere completamente lo sprint libero durante un blocco di traino pesante, sperando comunque in un trasferimento pieno alla velocità massima.
• Giudicare l’efficacia del lavoro guardando solo quanto peso l’atleta riesce a spostare, senza controllare i tempi sullo sprint libero.

Sintetizzando

Quanto deve pesare il traino per lo sprint? Non esiste un peso valido per tutti. Il riferimento più affidabile non è il peso ma il decremento di velocità rispetto allo sprint libero: intorno al 50-65% per stimolare l’accelerazione iniziale, 20-30% per la fase di transizione, sotto il 10% (o sprint libero/assistito) per la velocità massima.

Il traino pesante rovina la tecnica dello sprint? I dati longitudinali più recenti — su calciatori uomini (Lahti et al., 2020) e su calciatrici professioniste (Repullo et al., 2025-2026) — non mostrano un deterioramento della tecnica dopo cicli di traino pesante ben progressivi. Le preoccupazioni nascono soprattutto da studi sugli effetti acuti (una singola sessione), che non sempre riflettono l’adattamento a lungo termine.

Quante volte a settimana bisogna allenarsi con il traino? La maggior parte degli studi usa una o due sedute settimanali per sei-dieci settimane. Anche una sola seduta a settimana, se ben progettata, ha prodotto miglioramenti misurabili in calciatrici professioniste nel giro di sei settimane.

Serve una 1080 Sprint o un dispositivo motorizzato per allenare bene con il traino? No. Una slitta tradizionale con un cronometro, due fotocellule o anche solo un’osservazione attenta della decelerazione dell’atleta è sufficiente, soprattutto se usi il metodo dei 2 punti per stimare rapidamente il profilo carico-velocità individuale.

Il traino resta uno dei mezzi più specifici che hai a disposizione per lavorare sulla capacità di produrre forza orizzontale in accelerazione. Il “carico perfetto” di cui parlavamo anni fa non è un numero universale: è il risultato di una misura fatta bene, su quell’atleta, su quella superficie, con quell’obiettivo — e ora sappiamo anche con quale fase dello sprint — in testa.

Se ti porti a casa una sola cosa da questo articolo, che sia questa: smetti di chiederti “quanti chili metto?” e inizia a chiederti “di quanto voglio farlo rallentare, in quale fase dello sprint, e perché?”. Il resto — il carico giusto, il numero di ripetute, la distanza — viene di conseguenza.

Fonti

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• Repullo C, Castaño-Zambudio A, Del Campo-Vecino J, Jiménez-Reyes P. Long-Term Effects of Resisted Sled Sprint Training on Acceleration Performance in Female Professional Soccer Players. Appl Sci. 2026;16:5129. doi:10.3390/app16105129
• Jiménez-Reyes P. Interventi e materiali dal vivo sull’allenamento fase-specifico con 1080 Sprint, condivisi in occasione di un nostro evento formativo su sprint e velocità.
• Josse C. Maximum Power Sled Sprinting for American Football. SimpliFaster (articolo originale a cui questo pezzo fa riferimento).