Dose minima efficace e progressione del volume nell'allenamento della forza

A cura della redazione ilCoach Academy · Giugno 2026

Se pensi che più allenamento equivalga automaticamente a più risultati, stai commettendo uno degli errori più comuni nella programmazione della forza. Ma se pensi che ne basti pochissimo — il famoso "una serie e via" — stai commettendo l'errore opposto.

La verità sta in mezzo, ed è quantificabile. Da oltre vent'anni due meta-analisi fondamentali ci dicono con precisione quanta forza si sviluppa per ogni "dose" di allenamento somministrata:

• La meta-analisi di Rhea e colleghi (2003), che ha analizzato 140 studi e 1.433 effect size;
• La meta-analisi di Peterson, Rhea e Alvar (2004) sugli atleti, poi integrata nella loro review applicativa del 2005 con quasi 200 studi e oltre 1.800 effect size complessivi.

Come ha spiegato il Prof. Antonio Squillante nel webinar sulla Minimum Effective Dose, questo è uno degli articoli fondamentali del settore: pubblicato nel 2003 e mai smentito in oltre vent'anni, ribadito dalle revisioni più recenti. È il passaggio che trasforma l'allenamento della forza in una evidence-based practice: non opinioni, ma una relazione dose-risposta misurata. Sotto una certa soglia non succede nulla; oltre un certo punto i guadagni rallentano fino ad annullarsi.

Se hai già letto il nostro articolo introduttivo "Minimum Effective Dose nell'allenamento della forza: quanto basta davvero?" hai già la cornice teorica. Qui scendiamo nei numeri e nella loro applicazione pratica.

La dose non è un numero fisso: evolve con l'atleta (e con il PHV)

Il primo concetto da interiorizzare è che la dose minima efficace non esiste in assoluto: esiste in base all'esperienza maturata dall'atleta in sala pesi. È un concetto inseparabile dallo sviluppo atletico a lungo termine (Long-Term Athletic Development). Quello che basta a un principiante diventa insufficiente per un atleta evoluto, e il motore di tutto resta il principio del sovraccarico progressivo: se non aggiorniamo la dose di anno in anno, l'atleta smette di guadagnare forza — non perché l'allenamento sia sbagliato, ma perché il volume non è più adeguato al suo livello.

C'è però una soglia sotto la quale il discorso cambia, ed è legata alla maturazione biologica più che all'età anagrafica.

Il riferimento è il PHV (Peak Height Velocity), il picco di massima velocità di crescita staturale: nei maschi tra i 13 e i 15 anni, nelle femmine tra gli 11 e i 13, con ampia variabilità individuale.

Prima e intorno al PHV — la fase "Train to Train" dei modelli LTAD — il carico non è ancora pienamente "allenante" in senso stretto: si insegnano i movimenti e si costruisce coordinazione, ma mancano i presupposti ormonali perché la forza aumenti in modo marcato, e gli adattamenti sono prevalentemente neurali. Dalla fase puberale in poi, come descrive il Youth Physical Development Model di Lloyd & Oliver (2012) e in linea con il consenso IOC sullo sviluppo giovanile, tutti i principi della dose-risposta valgono in pieno — semplicemente scalati: volumi bassi, ma intensità sempre quella corretta.

La regola pratica è una sola: guardare la maturazione, non l'età anagrafica. Due atleti di 14 anni possono essere uno pre-PHV e uno post-PHV, con implicazioni opposte per la programmazione del carico. Abbiamo approfondito questo punto — e il motivo per cui nei giovani la forza con sovraccarichi migliora il Reactive Strength Index quanto e più della pliometria — nell'articolo dedicato: Pliometria nei giovani atleti: prima la forza, poi i salti →

Il dato che cambia tutto: la dose ottimale dipende dal livello

L'errore della vecchia divulgazione è cercare "la" formula universale. Le meta-analisi dimostrano che non esiste: esistono tre dosi diverse a seconda dello status di allenamento.

Immagine 1. Le tre relazioni dose-risposta dalla meta-analisi di Rhea et al. (2003): intensità, serie e frequenza, a confronto tra soggetti allenati (Trained) e non allenati (Untrained). Si nota subito quanto le curve dei non allenati siano più ampie e più alte — e quelle degli allenati più piatte e più strette.

Valori medi per gruppo muscolare che massimizzano l'incremento di forza. Fonte: Rhea et al. 2003 (non allenati e allenati); Peterson et al. 2004-2005 (atleti).

Un dettaglio che vale tutta la differenza: nella seconda meta-analisi del 2005, includendo atleti con carriere più lunghe, l'intensità ottimale si è spostata di pochissimo (dall'80% all'85%), mentre il volume è quasi triplicato — da 2-4 serie fino a 6-8 serie per esercizio. È la prova quantitativa del principio: ciò che progredisce nel tempo non è l'intensità, ma il volume.

Il gap tra dilettante ed esperto è (quasi) solo volume

Qui sta l'intuizione più potente del webinar di Squillante. Se confrontiamo i dati normativi di forza — misurati con l'Isometric Mid-Thigh Pull — tra chi si allena bene ma in modo amatoriale e gli atleti agonisti, il divario è enorme: si passa, in ordine di grandezza, da circa 25-30 N/kg di un adulto allenato a 45-50 N/kg di un atleta. I migliori della popolazione "fitness" si collocherebbero tra i più scarsi della popolazione atletica.

E come si colma quel gap?

Solo con il volume. Non con mezzi diversi, non con metodi esotici, non con l'intensità. L'intensità è il caposaldo inamovibile: se la riduci, non stai più allenando la forza. Da qui due ruoli distinti:

• L'intensità determina la risposta allo stimolo allenante (è la "dose" qualitativa).
• Il volume permette la progressione a lungo termine (è la leva che si muove negli anni).

Principianti ed esperti: approccio lineare o coniugato?

Le tre curve raccontano una storia che va oltre i numeri della tabella.

Guardandole con attenzione emergono due profili opposti.

Il principiante ha una "finestra" larga. Le sue curve sono ampie e alte: guadagna molto, e guadagna quasi a prescindere. Migliora già con 1-2 serie (effect size 1,16-1,75, più di quanto ottenga un allenato con 4 serie), tollera un ventaglio di intensità ampio e risponde bene anche a 3 sedute settimanali. C'è un motivo pratico in più: lavorando al 60% 1RM la fatica neurale e strutturale è bassa, quindi il recupero tra una seduta e l'altra è breve e si possono permettere 3 allenamenti a settimana. Un atleta che lavora all'80-85%, al contrario, ha bisogno di 48-72 ore di recupero tra le sedute dello stesso distretto: ecco perché per lui la frequenza ottimale scende a 2 volte.

Sempre per questo, al 60% non ha senso avvicinarsi al cedimento. L'intensità bassa consentirebbe molte ripetizioni, ma la scelta migliore per un principiante è mantenere un buffer ampio: restare sulle 6-12 ripetizioni per serie, sempre e comunque lontano dall'esaurimento. Con il principiante può avere senso giocare sul buffer, iniziando con buffer molto alti all'inizio per lavorare sulla componente più tecnica (6-8 ripetizioni) per poi salire a volumi più alti e buffer più bassi (10-12 ripetizioni) per creare anche adattamenti strutturali.

L'esperto ha una "finestra" stretta. Le sue curve sono piatte: il picco di intensità è netto ma circoscritto (80-85%), la curva delle serie sale poco e ogni margine di manovra è ridotto. I guadagni sono piccoli e non concedono grandi variazioni, né di intensità né di volume: si lavora su aggiustamenti fini, non su grandi oscillazioni.

Da qui due strategie diverse:

• Con i giovani e i principianti può avere senso un approccio più lineare. Poiché la finestra è larga e si risponde quasi a tutto, ha senso procedere in modo graduale e sequenziale: dedicare i primi mesi all'aumento progressivo del volume (partendo, per esempio, da 2 serie 2 volte a settimana e salendo fino a 4 serie 3 volte a settimana) e solo dopo, raggiunto quel target, cominciare a intensificare. Prima si costruisce il volume, poi si alza l'intensità.
• Con gli esperti serve un approccio più coniugato. Esaurito il margine dei guadagni "facili", non basta più sommare una qualità dopo l'altra: bisogna svilupparne più di una contemporaneamente, sfruttando finestre strette e gestendo con precisione fatica e recupero. È esattamente la logica della periodizzazione a blocchi descritta più avanti, dove forza, potenza e ipertrofia convivono nella stessa seduta (l'approccio "verticale") e si alternano blocchi di accumulazione e intensificazione.

In una frase: il principiante costruisce in fila, l'esperto coniuga in parallelo.

Intensità: dove si trova il picco (e dove crolla)

Nei soggetti allenati, l'effect size per la forza segue una curva netta: sotto il 70% 1RM non c'è alcun effetto dimostrato, il picco è all'80%, e sopra l'85% non viene riportato alcun effect size.

Questo ha una conseguenza pratica spesso ignorata: allenarsi come un powerlifter con singole al 90-95% è inefficiente per la forza. Non perché l'intensità sia "troppa", ma perché a quei carichi non si riesce ad accumulare abbastanza volume — e senza volume lo stimolo non basta.

Ovviamente se dobbiamo effettuare a breve un test dell'1RM arrivare a fare qualche serie sopra il 90% ha estremamente senso, ma più per motivi nervosi e di "sentire" i carichi più che per adattamenti di forza veri e propri.

Nei principianti la curva ha invece due picchi: uno intorno al 60% e uno meno definito tra il 70 e l'85%. Il motivo è fisiologico: superati i primi adattamenti neurali (le prime 4-8 settimane), nei mesi successivi il neofita guadagna forza soprattutto costruendo massa muscolare, adattando i tendini e le altre strutture articolari. Questo lo si ottiene meglio a intensità moderate. Per questo si parte più "leggeri" — ma attenzione: non perché si abbassi l'intensità obiettivo, bensì perché l'intensità giusta per quel livello corrisponde a un carico inferiore. È la stessa logica del buffer ampio vista poco fa: al 60% si resta lontani dal cedimento per scelta, non per debolezza.

Un ultimo chiarimento operativo, che il webinar rende esplicito: le ripetizioni per serie non si scelgono a caso, dipendono dal carico e dal margine che vuoi tenere.

Nel lavoro di forza ad alta intensità si resta vicini al limite — 3-4 ripetizioni sotto il massimo possibile: all'80% 1RM (dove al massimo faresti ~8 reps) se ne fanno non più di 5. Nel lavoro del principiante, invece, il margine varia maggiormente con una partenza volutamente ampia (le 6-8 reps al 60% di cui sopra), che poi scende a 2-3 per creare maggiori adattamenti strutturali. In entrambi i casi le ripetizioni sono una conseguenza, non una scelta arbitraria: la meta-analisi non serve a dirci le ripetizioni — quelle le ricaviamo — serve a dirci quante serie fare.

Volume: una serie non basta (e neanche otto sono sempre giuste)

I dati sul volume smontano il mito del "single set":

• Sia negli esperto sia nei non allenati, il volume che massimizza la forza è intorno alle 4 serie per gruppo muscolare — circa il doppio dell'effetto di una serie singola.
• Negli atleti molto allenati la curva si sposta in alto: una serie produce appena il ~26% del potenziale; servono ~4 serie per il 75% e una media di 8 serie per massimizzarlo.

C'è però un dettaglio che ribalta la prospettiva e collega tutto al discorso novizi-esperti: il principiante non ha bisogno di partire da 4 serie. I dati mostrano che migliora in modo marcato già con 1-2 serie (effect size 1,16-1,75) — più di quanto un allenato ottenga con 4. È la conferma pratica che con chi inizia conviene costruire il volume per gradi: partire basso, lasciare margine di crescita, e salire solo quando i guadagni rallentano. Le 4 serie sono il traguardo della fase di costruzione, non il punto di partenza.

Ma il volume ha un limite, ed è il cuore del concetto di "minima dose efficace". La relazione tra volume e adattamento è una U rovesciata: volumi troppo bassi non sono ottimali, volumi troppo alti nemmeno (massimizzano fatica sistemica e rischio infortunio). Il volume da scegliere è intermedio: il massimo che l'atleta riesce a recuperare, mai il massimo che riesce a tollerare.

C'è poi un modello matematico molto istruttivo: se mantieni sempre lo stesso volume, dopo circa uno-due anni la forza si appiattisce e ogni ulteriore seduta non produce più guadagni. La soluzione non è aggiungere ripetizioni (abbasseresti l'intensità relativa), ma aggiungere serie e, quando le serie per seduta diventano troppe da recuperare, aggiungere sedute — esattamente la progressione lineare descritta per i principianti, che continua a valere, rallentando, per tutta la carriera.

L'immagine da tenere a mente è quella dell'acceleratore: dai gas e le gomme spingono (volume → forza), ma se acceleri troppo le gomme slittano (troppo volume → la forza non sale più e la prestazione peggiora).

La bravura del preparatore sta nel restare sempre nel tratto in salita della curva — e l'unico modo per saperlo è monitorare.

Frequenza: il principiante "spalma", l'allenato "concentra"

• Non allenati: massimo allenando ogni distretto 3 volte a settimana. Il motivo è duplice: puntano all'ipertrofia — e la via anabolica (mTOR) risponde meglio a un volume distribuito, stesso volume ripetuto più spesso dà più risposta — e lavorando al 60% la fatica per seduta è bassa, quindi il recupero è rapido e tre sedute sono sostenibili.
• Allenati ed esperti: massimo a 2 volte a settimana per distretto. Curiosamente, per l'esperto 2 è meglio di 3: l'intensità è più alta e servono 48-72 ore di recupero tra le sedute dello stesso distretto. Portarlo in sala pesi una volta a settimana, però, non basta per guadagnare né per mantenere.

"Allenarsi a cedimento" non è la strada corretta

Un mito duro a morire vuole che una serie portata al cedimento valga quanto più serie sub-massimali. I dati dicono il contrario: allenarsi a cedimento non produce guadagni di forza superiori rispetto a non farlo — ed è qui che torna il concetto fondamentale di buffer visto prima.

Il cedimento aggiunge fatica e tempi di recupero, non necessariamente forza. Tenere sempre qualche ripetizione in riserva — molto ampia per il principiante, più ridotta per l'esperto — è ciò che permette di accumulare volume di qualità seduta dopo seduta, che è esattamente la leva che fa progredire la forza nel tempo.

Rendimenti decrescenti: e qui rientra l'ipertrofia

Più un atleta è forte, più i guadagni si riducono: si può passare da incrementi annui intorno al 24% nei primi anni al 6% in quelli avanzati. Più alto è il livello di partenza, minore è il guadagno percentuale ottenibile — un classico rendimento decrescente, esattamente la "legge dei rendimenti decrescenti" descritta da Peterson.

Il dato più interessante: quando i livelli di forza sono già molto alti (dopo molti anni di lavoro), ulteriori guadagni di forza diventano possibili solo stimolando massa muscolare. Da qui la sintesi pratica: l'ipertrofia si colloca all'inizio del percorso (il principiante, prima e intorno al PHV) e alla fine (l'atleta avanzato). In mezzo c'è soltanto tanta forza ad alta intensità.

È anche il motivo per cui il margine di manovra si restringe: il principiante migliora quasi con qualsiasi stimolo, l'esperto deve cucirsi addosso ogni dettaglio.

Nell'atletica, dove il peso corporeo conta, questo apre un bivio coerente con la "Stone Rule": oltre circa 1,8 volte il peso corporeo nello squat, i due fattori che fanno la differenza diventano RFD (Rate of Force Development) e ipertrofia funzionale. La forza pura, oltre quel punto, diventa "forza per fare forza". La scelta vincente è minimizzare il lavoro di forza fine a sé stesso, esasperare l'RFD (allenamento esplosivo, VBT, pliometria ad alto impatto, alzate olimpiche, sprint resistiti) e costruire massa nel modo più funzionale possibile: se l'RFD migliora abbastanza, i guadagni di potenza superano l'eventuale peso aggiunto.

Perché si chiama "Minimum Effective Dose": è una questione di efficienza

Il nome non è casuale. La MED è un rapporto: massimizzare i guadagni (numeratore) minimizzando la dose, cioè il volume (denominatore).

"Minima" non significa "poca" — abbiamo visto la U rovesciata — significa la dose più bassa che, per quella specifica situazione, produce ancora il massimo guadagno. La periodizzazione è semplicemente lo strumento che alza questa efficienza.

Poiché l'intensità ottimale resta l'80-85% (sale solo il carico sul bilanciere, non la percentuale) e le ripetizioni per serie sono fisse, restano due sole leve: aumentare le serie fino al limite di recupero, poi aumentare la frequenza distribuendo lo stesso volume su più sedute per facilitare il recupero.

I blocchi di allenamento: l'approccio coniugato in pratica

È qui che la strategia "coniugata" dell'esperto prende forma concreta. Per gli atleti di altissimo livello, dove l'efficienza diventa precaria e i margini si assottigliano, si usa la periodizzazione a blocchi con un approccio "verticale": forza, potenza e ipertrofia convivono nella stessa seduta, perché non c'è più il margine per allenarle una alla volta.

Blocco di accumulazione (14-21 giorni)

• Volume alto (di forza, non di ipertrofia): fino a 8-12 serie per seduta per gruppo muscolare, anche ~20 serie a settimana, su ~3 sedute
• Intensità minima 80% 1RM; gli esercizi di forza spesso gestiti in VBT con velocity loss per costruire volume
• Potenza a inizio seduta (salti zavorrati, alzate olimpiche a carichi 85-95%, dove si allena la potenza), ipertrofia/monolaterale/core a fine seduta

Blocco di intensificazione (10-14 giorni)

• Si scende a 2 sedute, si dimezza il volume di forza, si eliminano per primi gli esercizi di ipertrofia (il modo più rapido di togliere fatica)
• Intensità verso l'alto, fino a singole al 90-95% monitorate con accelerometro per verificare indirettamente che il massimale stia salendo (obiettivo minimo +5%)
• La potenza si sposta sull'Optimal Loading (70-80% 1RM): qui non si allena la potenza, la si esprime. È la differenza tra allenare la potenza e realizzarla.

Solo nella fase pre-competitiva si introduce eventualmente il taper (massimo una settimana), il cui unico scopo è smaltire la fatica.

Sviluppare vs mantenere: cambia il volume?

Sì, ma con una regola precisa.

A lungo termine, il volume con cui alleni la forza è lo stesso con cui la mantieni: diventa "di mantenimento" semplicemente quando smetti di aumentarlo. Se vuoi ridurlo (es. in un blocco di scarico), puoi tagliarlo fino al 50%, ma per circa 25-35 giorni: oltre quella finestra, qualsiasi riduzione comincia a far perdere forza.

📌 Nota pratica: intento e velocità

Intento massimale (CAT): ogni ripetizione di forza si esegue con la massima accelerazione concentrica intesa, a prescindere dal carico. La velocità reale è limitata dal peso, ma l'intento è sempre massimale.

VBT: per i guadagni di forza la velocità target di riferimento è ~0,5 m/s.

 

Sopra 0,7 m/s i guadagni di forza spariscono: 0,7 ha senso solo come punto di partenza per allenare la potenza (il carico va poi mosso a 0,8-1,0 m/s), e va sempre affiancato da un vero lavoro di forza.

📚 Approfondisci con il corso sulla MED

La Minimum Effective Dose — Prof. Antonio Squillante

Come tradurre la dose-risposta in programmazione reale: progressione del volume, blocchi di accumulazione e intensificazione, VBT e gestione del carico dal giovane all'atleta avanzato.

Scopri il corso →

Il collegamento con la pliometria: nei giovani la forza vale quanto i salti

Perché tutto questo conta per la pliometria? Perché la forza è la base su cui la pliometria può esprimersi. Una meta-analisi di Ramirez-Campillo et al. (2023) ha confrontato forza e pliometria sul Reactive Strength Index nei giovani:

• Pliometria nei giovani: Effect Size 0,47
• Forza nei giovani: Effect Size 0,44

Nei giovani gli effetti sono quasi identici, ma la forza arriva con minor rischio di infortunio e maggiore trasferibilità. Negli adulti la pliometria sale a 0,67, diventando nettamente superiore. La ragione è coerente con tutto il discorso: per un buon ciclo allungamento-accorciamento serve un muscolo già abbastanza forte da restare quasi isometrico, lasciando lavorare il tendine come una molla. Ecco perché il principio resta: forza prima, pliometria dopo — e nei giovani, prima e intorno al PHV, questo è ancora più vero. Lo abbiamo spiegato in dettaglio qui: Pliometria nei giovani atleti: prima la forza, poi i salti → Per la progressione pliometrica vera e propria, invece: come strutturare la progressione pliometrica →

Un esempio concreto: il primo anno di un giovane atleta

Le quattro fasi seguono il principio lineare accennato sopra.

Per un giovane al primo anno di allenamento della forza (post-PHV, con margine ampio), la progressione lineare può articolarsi così — quattro tappe che spostano una variabile alla volta:

Fase 1 — Tecnica esecutiva

Carichi intorno al 60% 1RM con buffer molto alto (lontanissimi dal cedimento). Volumi non elevati, ma molti esercizi diversi: l'obiettivo è imparare i pattern e dare stimoli variabili, non affaticare. Pliometria a basso impatto (andature, piccoli balzi, qualità del contatto).

Fase 2 — Aumento del volume (per densità)

Carichi sempre intorno al 60%, ma buffer ridotto: si avvicina (senza raggiungerlo) il limite della serie. È lo stimolo tipico del blocco di accumulazione di Bompa-Buzzichelli, calato sul principiante. Pliometria estensiva.

Fase 3 — Aumento del volume (per serie)

Si cresce aggiungendo serie, con una chiara componente ipertrofica — coerente con il fatto che, all'inizio del percorso, la forza del neofita passa dalla costruzione di massa. Pliometria estensiva.

Fase 4 — Aumento dell'intensità

Solo ora si alza il carico, avvicinandosi progressivamente all'80% 1RM sui fondamentali. Con l'intensità che sale, la frequenza scende (da 3 verso 2 sedute) per garantire il recupero. Pliometria a medio impatto.

Il principio guida è sempre lo stesso: prima il volume, poi l'intensità. Si cambia una leva per volta, si consolida, si procede. È la traduzione pratica dell'approccio lineare — quello che, con l'atleta esperto, lascerà il posto al lavoro coniugato a blocchi.

Questa analisi si basa sulle meta-analisi di Rhea et al. (2003) e Peterson, Rhea & Alvar (2004-2005) sulla relazione dose-risposta, sul Youth Physical Development Model di Lloyd & Oliver (2012) e sugli insegnamenti del Prof. Antonio Squillante in materia di programmazione, periodizzazione a blocchi e dose efficace e del Prof. Gennaro Boccia in merito a pliometria e maturazione biologica

Leggi anche:

• Pliometria nei giovani atleti: prima la forza, poi i salti
• Pliometria intensiva nei giovani atleti: quando iniziare e come progredire
• Come la stiffness del tendine determina l'efficacia della pliometria
• Gli errori nascosti nella pliometria