La velocità nei 400 metri: quanto conta davvero?

A cura di Andrea Dell'Angelo

Immagine di copertina tratta da: 400 metri Europei Birmingham | 2. giornata (ph. Grana/Fidal)

Dieci anni fa, il 14 agosto 2016, Wayde van Niekerk correva 43.03 nella finale olimpica di Rio de Janeiro e migliorava il record del mondo dei 400 metri di Michael Johnson, fermo a 43.18 dal 1999.

Quel 43.03 è ancora oggi il riferimento assoluto della specialità, un po' come i record del mondo di Bolt nei 100 e 200 metri.

Il decennale del record è un buon pretesto per tornare su una domanda che, da allenatori, ci accompagna da molto tempo:

Quanto conta davvero essere veloci per correre forte i 400 metri?

Quando si parla di allenamento dei 400 metri, spesso ci si divide — semplificando — in due grandi "fazioni".

Da una parte ci sono gli allenatori, e qui mi ci metto dentro anche io, che arrivano dallo sprint e leggono il 400 soprattutto come una gara di velocità prolungata: grande attenzione ad accelerazione, velocità massima, forza, qualità neuromuscolari e capacità di utilizzare queste qualità lungo il giro.

Dall'altra ci sono allenatori con una formazione più vicina al mezzofondo, che attribuiscono un peso molto elevato alla componente aerobica, alla capacità di lavoro e alla resistenza; a volte, però, il rischio è che la velocità assoluta venga messa in secondo piano.

La contrapposizione è utile per capire due sensibilità diverse, ma è troppo semplice per descrivere la gara. Il 400 metri richiede velocità, capacità anaerobiche e aerobiche, forza, tecnica, ritmo e capacità di continuare a correre efficacemente in condizioni di fatica crescente.

E soprattutto richiede di considerare le differenze individuali. Nel nostro articolo dedicato ai profili "Diesel" e "Flyer" abbiamo già spiegato come due atleti capaci di correre lo stesso tempo possano arrivarci con caratteristiche molto diverse: uno più orientato alla velocità e alla potenza, l'altro più orientato all'endurance e alla capacità di sostenere lo sforzo.

Questo articolo non vuole quindi stabilire se il 400 sia "una gara di velocità" oppure "una gara di resistenza".

Vuole isolare una componente della prestazione — la velocità — e capire quanto conti, come venga utilizzata e cosa accada quando inizia inevitabilmente a diminuire. È una parte della performance, non tutta la performance. Ma, alla luce dei dati disponibili oggi, dei report biomeccanici e delle ricerche più aggiornate, è una parte che non può essere trascurata.

Approfondimento correlato: Atleti Diesel e Flyers: un approccio personalizzato all'allenamento

Non si può resistere a una velocità che non si è mai raggiunta

Nel nostro corso online "Allenare i 400 metri" abbiamo dedicato un intero capitolo all'importanza della velocità e utilizziamo una frase volutamente semplice:

"Non si può resistere a una velocità che non si è mai raggiunta."

Da qui nasce un'impostazione relativamente speed-oriented della preparazione: accelerazione e velocità massima non vengono considerate qualità da recuperare soltanto vicino alla stagione agonistica, ma componenti da mantenere, con pesi e modalità differenti, durante buona parte dell'anno.

Questa idea non significa che il quattrocentista debba allenarsi come un centometrista. Significa che, prima di parlare di "resistenza alla velocità", bisogna conoscere il livello di velocità realmente disponibile. Se il tetto è basso, la capacità di resistere a una percentuale elevata di quel tetto può non essere sufficiente per produrre una prestazione di alto livello.

Uno dei lavori classici che aiuta a capire il problema è quello di Christine Hanon e Bruno Gajer del 2009. Gli autori confrontarono atleti world-class, nazionali e regionali, uomini e donne, ricostruendo l'andamento della velocità e dei parametri del passo ogni 50 metri. Tutti i gruppi raggiungevano il valore di velocità più elevato nel tratto 50-100 metri, ma gli atleti migliori producevano velocità assolute superiori e adottavano una distribuzione più aggressiva. I world-class uomini, inoltre, transitavano ai 200 metri a circa il 97,6% della propria migliore prestazione sui 200, una percentuale superiore rispetto agli atleti di livello inferiore.

È un dato importante: i migliori non sono semplicemente più "resistenti". Sono anche più veloci e utilizzano una quota elevata della propria capacità di sprint nella prima metà della gara.

Vmax: attenzione a cosa stiamo misurando

Qui serve però una precisazione metodologica, soprattutto perché nei nostri grafici SPLIT utilizziamo una misura diversa da quella impiegata in molte ricerche.

Quando Hanon e Gajer indicano che la velocità massima viene raggiunta tra 50 e 100 metri, non stanno necessariamente descrivendo il picco istantaneo misurato metro per metro con radar o laser. Il loro studio ricostruisce la gara attraverso segmenti da 50 metri e dati video. Il valore massimo è quindi il più alto tra le velocità ricavate nei diversi segmenti analizzati.

Anche Hobara e colleghi, nel 2010, osservano un picco di velocità nel tratto 50-100 metri in un 400 massimale, ma ancora una volta l'analisi viene effettuata su intervalli definiti lungo la gara.

Nel progetto SPLIT, invece, partiamo dagli intermedi ogni 100 metri e calcoliamo la velocità media del settore:

velocità media = 100 metri / tempo dello split

Se un atleta percorre il tratto 100-200 in 10,00 secondi, la velocità media è 10,00 m/s. Questo non significa che 10,00 m/s sia la sua Vmax. All'interno di quei 100 metri la velocità potrebbe prima salire, poi stabilizzarsi e infine iniziare a diminuire.

Per questo, quando nei nostri dati il 100-200 è il settore da 100 metri più veloce, la formulazione corretta è "settore con la maggiore velocità media", non "settore in cui viene raggiunta la Vmax".

Le due osservazioni non sono in contraddizione. È perfettamente plausibile che il picco di velocità venga raggiunto tra 50 e 100 metri e che, contemporaneamente, il 100-200 risulti il settore da 100 metri più veloce in media. Stiamo semplicemente guardando la stessa gara con una risoluzione differente.

Vmax ≠ velocità media dello split

Uno split da 100 m descrive la velocità media del settore. Non identifica il picco istantaneo né il punto esatto in cui viene raggiunto.

Cosa ci dicono 457 gare

Una delle ricerche più interessanti e recenti è quella di Yoshimoto, Chiba, Sato e Takai, pubblicata nel 2025. Gli autori hanno analizzato 457 gare di 155 quattrocentisti uomini, utilizzando split ogni 50 metri e classificando le prestazioni in gruppi da 43 a 47 secondi.

Il primo risultato è intuitivo: nelle gare più veloci la velocità assoluta è maggiore in tutti i settori. Ma il dato più interessante riguarda la distribuzione. Rapportando i singoli split al tempo finale, le prestazioni migliori non risultano semplicemente caratterizzate da una partenza relativamente più aggressiva. Al contrario, le differenze più interessanti emergono nella capacità di produrre velocità nella seconda parte della gara.

Questo sposta il problema dall'idea "partire più forte" a una domanda più complessa: quanta velocità riesco a portare dentro la seconda metà del 400?

È un passaggio importante anche per interpretare il nostro approccio speed-oriented. Avere più velocità a disposizione non significa doverla utilizzare tutta e subito. La prestazione nasce dall'interazione tra velocità disponibile, velocità utilizzata, costo di quella velocità e capacità di conservarla.

Cosa aggiungono gli split del 2026

Tabella 1. Tratta dalla newsletter SPLIT. Confronto tra Record del mondo + Michael Johnson + vincitori delle principali finali 2026

Nella seconda puntata di SPLIT, la nostra newsletter dedicata alle analisi delle gare di atletica di alto livello, abbiamo raccolto e confrontato gli intermedi delle principali finali maschili della stagione 2026, mettendoli accanto a Wayde van Niekerk e Michael Johnson. Le velocità sono state calcolate come velocità medie dei quattro settori da 100 metri.

Il valore di questo confronto non è quello di uno studio scientifico. Le modalità di rilevamento degli intermedi possono differire tra competizioni e fonti, e un'analisi su pochi atleti non può sostituire un dataset come quello di Yoshimoto. Il suo valore è descrittivo: permette di osservare come i pattern studiati in letteratura si presentino in gare reali, recenti e di altissimo livello.

Una caratteristica emerge con chiarezza: nei dati analizzati il 100-200 è il settore da 100 metri con la maggiore velocità media. Successivamente inizia un decadimento che diventa più evidente nell'ultima parte della gara.

La domanda, quindi, non è se il quattrocentista rallenterà.

Rallenterà sicuramente.

La domanda interessante è da quale velocità inizierà a rallentare, quando inizierà il decadimento e quanto rapidamente perderà velocità.

Tabella 2. Tratta dalla newsletter SPLIT Curve di velocità media per settore: WR, Johnson e vincitori 2026

Il differenziale tra primo e secondo 200: utile come riferimento, non come regola assoluta

Sul campo viene spesso utilizzata una regola pratica: il secondo 200 dovrebbe essere circa 1,5–2,0 secondi più lento del primo. Come riferimento iniziale può essere utile, ma i dati disponibili non giustificano l'idea di un differenziale ideale valido per tutti.

Per fare un esempio è come dire che per tutti gli atleti il settaggio dei blocchi prevede 2 piedi per il blocco anteriore e 3 piedi per quello posteriore: è sicuramente un buon modo e una semplificazione per iniziare ma poi va adattato alle caratteristiche dell’atleta.

Lo stesso riguarda il passaggio gara.

Si può provare con l’indicazione generica 1,5-2 ma poi bisogna adattare all’atleta che ci troviamo di fronte

La letteratura sul pacing mostra infatti che il modo in cui una prestazione viene costruita cambia con il livello e con le caratteristiche dell'atleta. Hanon e Gajer evidenziavano già differenze nella distribuzione tra world-class e gruppi di livello inferiore; Yoshimoto e colleghi, analizzando centinaia di gare, hanno mostrato che le prestazioni più veloci non si spiegano semplicemente con una prima metà relativamente più aggressiva. I lavori di Chiba aggiungono che una diversa gestione del 200–300 m può modificare in modo significativo il risultato finale.

Anche SPLIT mostra una variabilità concreta. Nei riferimenti storici, Wayde van Niekerk corre il record mondiale con 20.58 + 22.45, differenziale +1.87 s; Michael Johnson nel 43.18 di Siviglia distribuisce 21.22 + 21.96, differenziale +0.74 s. Nella finale europea di Birmingham 2026, per esempio, il differenziale varia da +0.61 s di Jonas Phijffers a +2.45 s di Matthew Hudson-Smith. Questi numeri non dicono che un modello sia corretto e l'altro sbagliato: mostrano perché un intervallo standard non può sostituire l'analisi individuale.

Il parallelo con il settaggio dei blocchi è utile: una regola generale può essere un buon punto di partenza, ma diventa realmente utile soltanto quando viene adattata all'atleta. Lo stesso vale per il passaggio ai 200 m e per il differenziale tra le due metà di gara.

Il caso Godwin: la VMAX è condizione necessaria, ma non sufficiente

Immagine 1. Slides tratta dal corso online "Allenare i 400 metri"

La finale USATF 2026 offre un esempio particolarmente didattico. Elija Godwin corre il tratto 100-200 in 9.98, circa 10,02 m/s di velocità media: il settore più rapido della finale. Passa ai 200 metri in 20.94, ma conclude settimo in 45.80. Il suo secondo 200 è nettamente più lento del primo e l'ultimo 100 è percorso in 13.43.

Sarebbe facile trasformare questi dati in una conclusione: "è partito troppo forte". Ma sarebbe una deduzione eccessiva. Non conosciamo la strategia pianificata, le sensazioni, la condizione del giorno o gli elementi tattici.

Possiamo però dire che la velocità elevata prodotta nella prima metà non è stata trasformata in una prestazione finale proporzionale.

È qui che la frase "la velocità è necessaria, ma non sufficiente" assume significato. Un atleta può essere molto veloce sui 100 o sui 200 e non essere ancora in grado di utilizzare quel potenziale sul giro di pista.

La velocità assoluta crea possibilità; la distribuzione e la capacità di resistere al decadimento determinano quanto di quelle possibilità diventi prestazione.

Non significa assolutamente "correre piano"

Guardando il caso Godwin la correzione metodologica di chi è meno "sprinter based" potrebbe essere: nel 400 metri bisogna partire più lentamente, per calare meno nel finale. Questo in realtà è concettualmente sbagliato.

La formulazione più corretta è:

Bisogna raggiungere la massima velocità compatibile con la possibilità di completare la gara senza un decadimento sproporzionato.

È un equilibrio sottile: pochi decimi non hanno lo stesso significato per tutti, ma un passaggio leggermente più aggressivo di quanto l'atleta possa sostenere può aumentare in modo sproporzionato il costo della seconda metà; al contrario, un passaggio troppo prudente può impedire di sfruttare pienamente la velocità disponibile. Per questo il ritmo di gara va costruito e verificato individualmente, non ricavato da una formula universale.

È qui che il lavoro dell'allenatore diventa complesso. Non esiste una percentuale valida per tutti e non basta solo conoscere il personale sui 200 metri. Il passaggio deve essere testato, osservato e adattato.

Il profilo dell'atleta, la sua speed reserve, la capacità di correre rilassato e la qualità tecnica sotto fatica diventano elementi inseparabili.

Qui è utile distinguere tra velocità assoluta e distribuzione della velocità. I dati di Hanon e Gajer mostrano che gli atleti di livello superiore non si limitano a "risparmiare" nella prima metà: possiedono velocità più elevate e ne utilizzano una quota importante. Allo stesso tempo, i lavori più recenti di Chiba, Yoshimoto e colleghi spostano l'attenzione sulla capacità di portare velocità nel tratto 200–300 m. Le due indicazioni non sono opposte: suggeriscono che il problema non sia correre piano per evitare la fatica, ma trovare la massima velocità iniziale che l'atleta riesce a trasformare in una distribuzione sostenibile.

Il margine può essere molto piccolo. Un passaggio appena più aggressivo di quello compatibile con il profilo dell'atleta può aumentare il costo della prima metà e amplificare il decadimento successivo; un passaggio eccessivamente prudente, invece, può lasciare inutilizzata una parte della velocità disponibile, senza che esista poi la possibilità di "recuperarla" integralmente nel finale. I dati SPLIT del 2026 mostrano bene questa tensione: atleti capaci di produrre velocità medie molto elevate tra 100 e 200 m non sempre sono quelli che trasformano meglio quella velocità nel tempo finale.

Il 200-300 metri: un settore da osservare con attenzione

La letteratura recente sta dedicando particolare attenzione al tratto 200-300 metri.

Chiba e colleghi hanno analizzato 25 gare precedenti al nuovo record nazionale giapponese maschile, ottenuto dopo 32 anni. Il miglioramento fu associato a una modifica della distribuzione: maggiore velocità tra 200 e 300 metri, lunghezze del passo più elevate lungo l'intero giro e frequenze superiori negli ultimi 200 metri rispetto alle gare precedenti.

Lo stesso gruppo ha poi pubblicato nel 2025 uno studio di intervento su 16 sprinter e quattrocentisti ostacolisti. Per quattro settimane l'allenamento era orientato a modificare il pacing, con meno incremento di velocità nei primi 200 metri e maggiore velocità nel tratto 200-300. I quattrocentisti migliorarono mediamente il personale da 49.61 a 48.92.

Il dato è interessante, ma va letto con prudenza. Lo studio non dimostra che esista una strategia universale e non consente di separare completamente gli effetti della modifica del pacing dagli adattamenti prodotti dall'allenamento. Suggerisce però che il 200-300 non sia semplicemente un tratto "da sopravvivere": è un settore nel quale la capacità di portare velocità dentro la seconda metà può essere determinante.

Essere più veloci, quindi, non significa necessariamente correre più forte possibile i primi 200 metri. Può significare possedere più velocità e riuscire a distribuirla meglio.

Dal laboratorio alla pista: la seconda curva nel 44.45 di Edoardo Scotti

Il tema del 200–300 m trova un riscontro particolarmente interessante anche nel percorso che abbiamo raccontato nel corso ilCoach "Dentro il record italiano dei 400 metri piani". Coach Giacomo Zilocchi descrive la seconda curva come uno dei punti storicamente più critici di Edoardo Scotti: l'atleta arrivava dal controrettilineo con una buona velocità, ma tendeva a gestire la curva, perdendo parte della velocità d'ingresso e provando poi a riaccelerare sul rettilineo finale.

Il lavoro degli ultimi anni ha quindi riguardato non soltanto la condizione metabolica, ma anche la capacità di correre la curva ad alta velocità: assetto, inclinazione, richiamo dell'arto libero, frequenza e modulazione ritmica.

È importante non trasformare un caso individuale in una legge generale. Ma l'esperienza di Scotti dialoga bene con i risultati di Chiba e colleghi: il 200–300 m non è soltanto il tratto nel quale attendere passivamente la fatica. Può essere una zona tecnica e prestativa da costruire, nella quale diventa decisiva la capacità di conservare e organizzare la velocità già prodotta.

Per questo non proponiamo un numero universale. Il passaggio ai 200 m va interpretato insieme alla velocità di base, alla speed reserve, alla capacità di correre decontratti, alla tecnica in curva e alla risposta individuale alla fatica. Il pacing è un problema di ottimizzazione, non un semplice invito a partire più piano o più forte.

 La Speed Reserve: un concetto utile, non una formula

Il concetto di Speed Reserve aiuta a ragionare su questo problema. In termini semplici, due atleti possono correre un tratto alla stessa velocità assoluta ma farlo a percentuali differenti della propria Vmax. Per chi possiede un tetto più alto, una determinata velocità può rappresentare una richiesta relativa inferiore.

È un concetto utile, ma non deve diventare una formula predittiva. La Vmax non ci dice da sola quale sia il costo metabolico o neuromuscolare di una determinata velocità, né descrive la capacità tecnica dell'atleta sotto fatica.

La Speed Reserve è quindi soprattutto una chiave di lettura: alzare il tetto della velocità può modificare le condizioni in cui vengono corse le velocità submassimali.

Questo è uno dei motivi per cui accelerazione e velocità massima non dovrebbero scomparire completamente dalla preparazione di un quattrocentista, anche quando il focus principale del periodo è diverso.

Cosa succede quando la velocità cala

Il rallentamento nel 400 non è soltanto un fenomeno cronometricamente visibile. Cambia anche la meccanica della corsa.

Hobara e colleghi hanno osservato otto atleti durante un 400 massimale, analizzando continuamente velocità e caratteristiche spring-mass. Velocità e stiffness verticale raggiungevano il massimo nel tratto 50-100 e successivamente diminuivano. Nell'ultimo 50 metri la velocità risultava circa il 25% inferiore al picco e la stiffness verticale circa il 40% inferiore.

Il lavoro di Kakehata e colleghi del 2024 aggiunge una dimensione neuromuscolare. Nove quattrocentisti con personale medio di 48.11 hanno corso un 400 con strategia simile alla gara; confrontando 100-150 e 350-400, velocità, frequenza e lunghezza del passo diminuivano significativamente, mentre il tempo di contatto aumentava. Gli autori hanno inoltre osservato modificazioni delle sinergie muscolari, soprattutto a carico di muscoli dell'anca e della coscia.

Questo è importante anche per correggere una semplificazione che in passato abbiamo utilizzato nel nostro materiale didattico: non è corretto dire in modo universale che nel finale "cade la frequenza mentre l'ampiezza viene mantenuta". La risposta alla fatica è più complessa e può coinvolgere entrambe le componenti.

Velocità = frequenza del passo × lunghezza del passo

Ma non esiste un'unica combinazione ottimale valida per tutti.

Un ulteriore studio di Connick del 2025, basato su 180 prestazioni elite nei 100, 200 e 400 metri, ha stimato il deterioramento della forza propulsiva. Nei 400 un maggiore deterioramento della capacità propulsiva era associato a maggiore decelerazione e minore velocità finale.

Interessante anche il rapporto con la Vmax: nei 200 e nei 400, velocità massime più alte erano associate a un maggiore deterioramento propulsivo, evidenziando ancora una volta il compromesso tra produrre tanta velocità e conservarla.

Il finale non nasce negli ultimi 100 metri

Questi dati portano a rivedere un'altra espressione tipica dell'allenamento: "allenare l'ultimo 100".

Come semplificazione può essere utile. Ma l'ultimo 100 non è un compartimento indipendente della gara.

È la conseguenza di ciò che è avvenuto prima: accelerazione, velocità raggiunta, costo del primo 200, distribuzione tra 200 e 300, tecnica, forza e risposta individuale alla fatica.

Per questo il finale non si migliora soltanto aumentando la quantità di lavoro lattacido o cercando sedute nelle quali l'atleta finisca completamente esausto. La fatica è il contesto nel quale la qualità deve sopravvivere, non necessariamente l'obiettivo della seduta.

Un finale migliore può derivare anche da un atleta più veloce, più efficiente, tecnicamente più stabile e capace di correre una determinata velocità a un costo relativo inferiore.

Questo non ridimensiona l'importanza dei lavori specifici ad alta richiesta glicolitica. Nel 400 metri sono indispensabili per sviluppare qualità che la gara richiede realmente. Il punto è diverso: non possiamo dedurre che il finale si costruisca soltanto accumulando lattato o aumentando indiscriminatamente il volume di prove molto faticose. La letteratura sulla meccanica della fatica mostra che il decadimento coinvolge velocità, stiffness, frequenza, lunghezza del passo, tempi di contatto e coordinazione neuromuscolare.

Di conseguenza, "allenare il finale" può significare anche alzare il tetto di velocità, rendere meno costosa una determinata andatura, migliorare la capacità di mantenere assetti efficaci in curva e sotto fatica, oppure distribuire meglio la velocità tra 200 e 300 m. I lavori lattacidi restano uno strumento fondamentale, ma sono una parte del sistema, non una spiegazione completa del finale.

Velocità tutto l'anno non significa la stessa velocità tutto l'anno

Nel nostro corso proponiamo di mantenere accelerazione e velocità massima presenti fin dalle prime fasi della preparazione. Questo principio resta valido nella nostra impostazione, ma va formulato con precisione.

"Velocità dal giorno 1" non significa eseguire le stesse sedute massimali per dodici mesi. Significa evitare lunghi periodi nei quali una qualità determinante scompaia completamente.

Volume, intensità, recuperi, distanze e priorità devono essere modulati in base al periodo e al profilo dell'atleta. In alcune fasi la velocità può avere un ruolo centrale, in altre può essere mantenuta con una dose minima efficace mentre il programma sviluppa altre qualità.

Accelerazione, Vmax, speed endurance, specific endurance, forza, capacità aerobica e pacing non sono compartimenti isolati. Sono parti dello stesso sistema.

Ed è qui che torna la distinzione tra profili Flyer e Diesel.

La distribuzione deve essere individualizzata

Bailey, McRae, Smith, Godwin, Johnson e Van Niekerk mostrano profili differenti. Alcuni raggiungono velocità molto elevate nella prima metà, altri limitano meglio il decadimento, altri ancora costruiscono la prestazione attraverso un equilibrio più regolare tra i settori.

Questa variabilità conferma uno dei punti che riteniamo più importanti nel percorso Allenare i 400 metri: non esiste un unico modo ottimale di correre il giro di pista. Esistono principi comuni, ma la loro applicazione cambia in base all'atleta.

La distribuzione è influenzata dalla velocità assoluta, dalla capacità di sostenere quella velocità, dalle caratteristiche neuromuscolari, dalla tecnica, dal senso ritmico, dall'esperienza e dalla risposta individuale alla fatica. A questi fattori si aggiungono il momento della stagione e la condizione specifica della gara.

Il compito dell'allenatore non è copiare il passaggio di un campione. È comprendere quale modello permetta al proprio atleta di utilizzare al meglio le sue qualità. Il riferimento di Van Niekerk è prezioso per capire come si comporta una prestazione eccezionale; non diventa automaticamente il piano di gara di un atleta da 47 o 52 secondi.

Non esiste un solo quattrocentista

Un atleta molto veloce sui 200 metri può avere bisogno soprattutto di imparare a distribuire e sostenere il proprio potenziale. Un atleta con grande capacità di resistenza ma velocità assoluta limitata potrebbe invece non migliorare continuando semplicemente ad aumentare il volume di lavoro specifico.

La distinzione Flyer/Diesel non deve essere letta come una classificazione rigida, ma come uno strumento per ragionare sulle priorità. Due atleti da 46 secondi possono aver bisogno di programmi molto diversi.

Immagine 2. Slide del corso — caratteristiche del quattrocentista d'élite / profili Flyer e Diesel 

Per questo il vero compito dell'allenatore non è scegliere tra "scuola della velocità" e "scuola dell'endurance". È capire quale sia il principale fattore limitante dell'atleta che ha davanti.

Quanto è veloce?

Quanto della propria velocità riesce a utilizzare nel 400?

Dove inizia il decadimento?

Il limite è soprattutto tecnico, neuromuscolare, metabolico o di distribuzione? Come cambiano queste risposte durante la stagione?

Sono domande più utili di una formula valida per tutti.

Cosa ci lascia il decennale del 43.03

Il record di Wayde van Niekerk rimane un simbolo perfetto per tornare a parlare della velocità nei 400 metri. Ma sarebbe sbagliato trasformarlo in un modello da copiare.

Il valore del confronto con Van Niekerk, Michael Johnson e i vincitori del 2026 non sta nel trovare "lo split perfetto". Sta nel vedere quanto diverse possano essere le modalità con cui un atleta costruisce una prestazione di altissimo livello.

La ricerca degli ultimi anni rafforza un concetto: gli atleti migliori possiedono velocità elevate, ma la performance non dipende soltanto dal picco. Conta come quella velocità viene distribuita, quanta ne viene portata nella seconda metà e come cambia la meccanica quando la fatica cresce.

Per questo continuiamo a considerare accelerazione e velocità massima componenti fondamentali dell'allenamento del quattrocentista. Ma con una precisazione decisiva:

Nei 400 metri essere più veloci non significa necessariamente correre più forte la prima metà della gara. Significa avere più velocità a disposizione e imparare a utilizzarla nel modo più efficace per il proprio profilo.

Non puoi mantenere una velocità che non possiedi.

Non puoi utilizzare per 400 metri tutta la velocità che possiedi.

La prestazione nasce dal compromesso tra queste due realtà.

Nota metodologica

I dati SPLIT utilizzati nei confronti rappresentano velocità medie calcolate sui singoli settori da 100 metri, non misure dirette della velocità istantanea. Non devono quindi essere utilizzati per identificare con precisione la Vmax individuale o il punto esatto nel quale questa viene raggiunta. Anche il confronto tra competizioni e fonti differenti deve essere interpretato con prudenza quando i sistemi di rilevamento degli intermedi non sono perfettamente omogenei.

Nota sul caso Scotti: i passaggi e le considerazioni sulla seconda curva derivano dal corso online con Giacomo Zilocchi "Dentro al record italiano di Edoardo Scotti", utilizzata qui come caso applicativo e non come prova scientifica generalizzabile.

Il mini-corso gratuito

Questi temi — velocità, accelerazione, profili Flyer/Diesel, pianificazione, resistenza alla velocità e forza — sono esattamente i moduli del nostro mini-corso gratuito "Allenare i 400 metri": sei lezioni per iniziare a mettere in pratica quello che leggi in questo articolo.

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Riferimenti scientifici principali

• Hanon C., Gajer B. (2009). Velocity and stride parameters of world-class 400-meter athletes compared with less experienced runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2), 524-531. DOI
• Hobara H., Inoue K., Gomi K., Sakamoto M., Muraoka T., Iso S., Kanosue K. (2010). Continuous change in spring-mass characteristics during a 400 m sprint. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(2), 256-261. DOI
• Kakehata G., Saito H., Takei N., Yokoyama H., Nakazawa K. (2024). Changes in muscle coordination patterns during 400-m sprint: Impact of fatigue and performance decline. European Journal of Sport Science, 24(3), 341-351. DOI
• Yoshimoto T., Chiba Y., Sato K., Takai Y. (2025). Race development in men's 400 m track and field events. Scientific Journal of Sport and Performance, 4(3), 391-400. DOI
• Chiba Y. et al. (2025). Revamping Pace Distribution: A Case Study on Elevating the Men's 400 m Track and Field Japanese National Record After 32 Years. Journal of Strength and Conditioning Research, 39(4), e610-e615. DOI
• Chiba Y., Yoshimoto T., Sato K., Takai Y. (2025). Does employing a race strategy to increase running speeds in 200-300 m of the 400-m race improve personal best among male long sprinters and hurdlers? Scientific Journal of Sport and Performance. DOI
• Connick M.J. (2025). The role of propulsive force deterioration in the deceleration phase of elite sprinting. Journal of Science and Medicine in Sport, 28(8), 676-682. DOI
• Lezioni corso online "Allenare i 400 metri piani" — academy.ilcoach.net/allenare-i-400-metri-percorso-online
• Lezioni corso online "Dentro il record Italiano dei 400 metri piani" — academy.ilcoach.net/dietro-al-record-italiano-nei-400-metri
• SPLIT: newsletter — academy.ilcoach.net/newsletters/split

Fonte contestuale sul record mondiale

World Athletics — Finale olimpica 400 m uomini, Rio 2016: risultato ufficiale (43.03 WR, 14 agosto 2016)

L'autore

Alessandro Dell'Angelo

Sprint&Hurdles Coach | Co-fondatore ilCoach.net

Andrea è un Allenatore di Atletica Leggera specializzato in sprint e ostacoli.

Si è laureato in Scienze Motorie con la tesi di Laurea "La Pliometria nell'allenamento dello sprinter".

Fondatore del sito ilCoach.net e Presidente dell'associazione ilCoach.net ASD

E' stato collaboratore del settore tecnico di Fidal Lombardia per 8 anni, prima come collaboratore del settore velocità e poi del settore ostacoli, lavorando con numerosi atleti Lombardi che poi hanno raggiunto l'atletica d'élite.

Ha collaborato con diverse società Lombarde tra le quali l'Atletica Brescia (4 volte Campionessa d'Italia) e il CUS Pro Patria Milano.

Ha collaborato con diversi allenatori, preparatori atletici e ricercatori Nazionali ed Internazionali come Andrea Uberti, Alessandro Vigo, Marco Airale, Pablo Ayala, Carlo Buzzichelli, Alberto Barbera, Ryan Freckleton, Tommaso Finadri, Marco Orsenigo, Andrea Monte.

Si è formato con i migliori enti di formazione riguardo lo sviluppo delle performance per l'atletica leggera e dello sprint come Altis, JustFlySport, ISCI, 4Move, IFAC, SpeedWorks Training e SportSmith.

Ha allenato diversi atleti che hanno vestito la maglia della Nazionale Juniores nei 400 metri piani, la Campionessa Italiana Under 20 Indoor e Outdoor nei 400 metri ad Ancona Grosseto 2021 Alexandra Almici (Bronzo Europeo e Mondiale nella 4x400 a Nairobi e Tallin 2021) e il pluricampione Italiano nella Staffetta 4x400 Andrea Blesio (con la maglia del CUS Pro Patria Milano)

È stato responsabile degli sprint nei raduni Internazionali de ilCoach a Barcellona, Tenero, Formia, Celle Ligure, Misano Adriatico, Manerba del Garda, Valencia e Tenero.

Dal 2025 è coordinatore del settore Velocità e Ostacoli di Fidal Trentino e collaboratore del Settore Tecnico Nazionale della Fidal (Area Innovazione, Ricerca, Valutazione, Sviluppo TecnicoTerritoriale)

Dal 2026 è responsabile della valutazione neuromuscolare per la Federazione Nazionale di Pentathlon Moderno

Co-Fondatore e organizzatore dello Speed Festival, convention internazionale dedicata all'allenamento della velocità.